헬스장을 방문하는 많은 사람들이 근육을 단련하고자 노력합니다. 특히, 다부진 역삼각형의 몸매는 누구나 부러워할만하죠. 이 역삼각형의 몸매를 완성시켜 주는 요소는 다름 아닌 어깨 즉, 삼각근이라고 할 수 있습니다. 삼각근의 기본적인 운동방법을 소개하도록 하겠습니다.
삼각근의 위치는?
삼각근은 우리가 일반적으로 어깨라고 부르는 부위 전체를 덮고 있는 근육입니다. 팔을 구성하는 근육 중에서도 가장 큰 부위가 되기도 하죠. 이 근육의 크기가 커지면, 어깨 자체가 커지는 효과가 있어서 많은 사람들이 열심히 단련하고 있습니다. 삼각근의 경우 전면, 후면, 측면 삼각근으로 세분화되기 때문에, 각각을 타격할 수 있는 운동을 조합하는 것을 추천합니다.
삼각근 운동을 위한 기본적인 팁
바른자세와 자극을 느끼기
삼각근은 전면, 후면, 측면의 세 부분으로 운동할 때, 가장 빠른 운동효과를 볼 수 있습니다. 이러한 근육을 자극하기 위해서는 올바른 자세로 근육에 자극을 주는 것이 중요합니다. 적은 무게로 시작하여 근육에 충분한 자극이 들어가고 있는지 스스로 확인을 하며, 무게를 올려나가야 운동효과를 높일 수 있습니다.
어깨를 과도하게 움직이지 않기
삼각근을 운동하는 것은 어깨를 사용하지만, 이 어깨를 너무 높이 올리는 경우 승모근과 같은 주변 근육의 개입이 커지게 됩니다. 삼각근을 집중해서 훈련을 하기 위해서는 가능한 어깨를 고정시키며 바른 자세로 삼각근에 자극이 들어가도록 노력합니다.
삼각근 단련을 위한 적절한 운동
체중을 이용한 운동
- 파이크 프레스 - 3~4세트, 각 8~12회 전후.
파이크 프레스는 푸시업의 한 종류로, 어깨에 집중하여 자극을 줄 수 있습니다.
푸쉬업 자세에서 손과 발의 간격을 줄이고, 엉덩이를 높이 들어 올린 상태로 푸시업을 시행합니다.
팔을 굽힐 때, 앞으로 몸이 굴러갈 것 같은 느낌이 들 수 있습니다.
- 턱걸이(치닝) - 3세트, 각 5회 이상을 목표로
턱걸이는 난이도가 상당히 높은 운동이기 때문에, 초반에 하기는 어렵습니다.
처음에는 고무밴드 등을 이용한 보조 턱걸이나 점프 후, 천천히 내려오는 역턱걸이 방식으로 적응해가는 것을 추천합니다.
턱걸이 시에는 등 근육도 많이 개입이 되는데, 턱을 바에 댄다는 느낌보다, 가슴을 바에 댄다는 느낌으로 접근하시기 바랍니다.
무게를 이용한 운동
- 밀리터리 프레스 - 바벨 또는 덤벨을 이용하여 진행 (12회 3세트)
무게를 이용한 어깨운동 중, 가장 효과가 좋은 운동으로 알려져 있습니다.
프레스 운동은 '밀어내기'에 초점이 맞춰져 있습니다. 자신에게 적당한 무게로 어깨높이에서 밀어 올려야 합니다.
어깨 위치에서 최대한 밀어올리는 과정에서, 삼각근 전체에 자극이 들어가기 때문에 '래터럴 레이즈' 운동보다 더 큰 효과를 준다고 알려져 있습니다. 삼각근에 자극을 주기 위해서는 하체로부터의 반동을 줄이기 위해 벤치에 앉은 상태로 진행하는 것을 추천합니다.
- 래터럴 레이즈 - 3세트, 각 12회 전후.
양팔을 옆으로 들어 올리는 사이드, 전면으로 팔을 올리는 프런트, 후면으로 팔을 올리는 벤트 오버 등 세 가지 동작으로 분할하여 진행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 다만, 무게를 너무 많이 올리려고 욕심을 내지 않아야 합니다. 래터럴 레이즈 자세들의 특성상, 거의 삼각근에만 자극을 넣는 운동이기 때문에 무게를 과도하게 높이게 될 경우 승모근이나 다른 근육의 개입이 늘어날 수 있고 어깨 부상이 따라오기 쉽기 때문입니다.
삼각근은 상당히 섬세한 근육입니다. 그리고 근육의 강도가 다리근육에 비해 강한 편이 아닙니다. 그렇기 때문에, 과도한 운동으로 무리를 주는 것이 아니라 세심하게 체크하며 근육량을 늘려가야 합니다.
운동을 시작한지 얼마 되지 않은 분의 경우, 파이크 프레스를 중심으로 근력을 키운 뒤 중량운동으로 넘어가시기 바랍니다.
중량운동을 충분히 수행하실 수 있는 경우에는, 밀리터리 프레스와 래터럴 레이즈를 섞으며 진행을 하고, 턱걸이를 포함하여 운동을 마무리한다면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
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