코로나 이후 전 세계 사람들의 이목이 집중되는 이슈가 바로 건강입니다. 건강하게 사는 것이 중요한 이슈가 되다 보니, 운동이나 영양에도 많은 관심을 갖게 되었습니다.
바디프로필을 촬영하면서 다이어트의 고통(?)을 이겨내려고 하는 경우도 많습니다. 하지만 바디프로필을 찍기 위해 일시적으로 살을 빼고 나면 탈모나 요요현상과 같은 심각한 부작용이 생기기도 합니다.
그래서 일시적인 다이어트보다는 보다 장기적인 건강을 챙기는 다이어트 방법이 필요한 게 사실입니다. 현재까지 과학적으로 증명된 가장 건강한 다이어트 방법인 '지중해식 식단법'을 소개합니다.
지중해식 식사(Mediterranean Diet)란?
유럽 지중해 인근의 국가들인 그리스, 크로아티아, 몬테네그로, 이탈리아 등에서 주로 먹는 식단을 지칭하는 것이 지중해식 식사입니다. 1960년대 연구자들이 건강한 생활을 하는 지중해 국가의 공통 식단을 분석하였을 때 발견한 것이었죠. 특징은 다음과 같습니다.
- 섬유질이 많은 식단
- 항산화물질이 많은 식단
- 포화지방이 적은 식단
- 트랜스 지방이 적은 식단
지금은 너무나 많은 사람들이 당연하게 알고 있는 '건강식'의 형태지만, 1960년대만 하더라도 이러한 식단의 특징을 잘 모르는 게 현실이었습니다.
지중해식 식사의 장점: 심장질환 감소, 알츠하이머 발병 감소
지중해식 식사의 장점은 무엇보다도 포화지방과 트랜스 지방의 섭취를 최소화 한다는 것입니다. 이로 인해 다른 지역과 달리 지중해 인근 국가에서는 심장질환이 적게 발생한다는 연구결과가 있었습니다.
거기다 심장질환이 알츠하이머의 발병과도 연관이 있다고 알려져 있기 때문에, 그 반대로 알츠하이머의 발병률을 낮추는 효과가 있습니다.
지중해식 다이어트의 예시
전통적인 한식이 아닌, 서양식 식사를 많이 하게 된 최근의 한국 사람들에게도 이러한 지중해식 식단을 참고하여 식사를 하는 것도 좋습니다.
지중해식 다이어트는 다음과 같은 특징을 지닙니다.
- 과일, 채소, 콩(렌틸콩 등), 통곡물을 매일 섭취한다.
- 올리브유를 가장 중요한 지방 공급원으로 삼는다.
- 생선류를 적절하게 섭취한다.
- 술은 와인으로 적절하게 마신다. (1일 150ml 가량)
- 육류와 유제품의 섭취를 줄인다.
- 고지방, 설탕, 나트륨(소듐)의 섭취를 최소로 하거나, 섭취하지 않는다.
이러한 원칙을 바탕으로 식단을 구성하고 먹는 방식이 지중해식 다이어트입니다.
지중해식 식단의 예시
지중해식 식단의 예시는 다음과 같습니다.
- 아침식사: 스크램블 에그와 토마토
- 점심식사: 지중해식 샐러드 - 루꼴라, 병아리콩, 오이, 검은 올리브, 토마토, 후무스, 올리브유
- 저녁식사: 올리브유를 베이스로 하는 연어 샐러드
위의 메뉴들을 한국식으로 바꿔본다면 다음과 같이 만들어볼 수 있습니다.
- 아침식사: 계란프라이 + 제철과일
- 점심식사: 샐러드 - 상추/양상추/청경채 + 병아리콩/현미밥 + 오이, 올리브, 토마토 + 올리브유 및 식초 드레싱
- 저녁식사: 올리브유 드레싱 + 연어/ 구운 고등어 샐러드
가장 중요한 식습관 - 신선한 올리브유, 제철과일과 채소
한식으로 식사를 많이 할 경우에는 사실 '지중해식 식단'과 큰 차이가 없습니다. 이 중에서 채소 섭취를 최대한 많이 늘려주고, 신선한 올리브유를 많이 먹으면서 제철과일을 자주 먹는다면 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
이 중에서도 한국인의 경우에는 '올리브유'로 섭취하는 지방을 바꿔준다면 큰 도움이 될 것입니다.
올리브유가 살찌지 않을까요?
올리브유는 불포화지방산이 많이 함유된 건강식품입니다. 그래서 많이 섭취하면 혈관계통의 건강이 좋아질 수 있습니다. 그래서 돼지고기 등의 육류로 섭취하고 있던 지방을 올리브유로 대체한다면 전체적인 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.
다만, 올리브유 역시 기름이기 때문에 에너지(열량)가 많습니다. 따라서 올리브유를 많이 먹게 된다면 살이 찔 수 있기 때문에, 올리브유를 억지로 더 섭취하는 것은 좋지 않은 선택입니다.
어떤 올리브유를 골라야 하나요?
올리브유는 빛과 온도에 의해 변질이 되기 쉬운 제품입니다. 그러므로 가급적 최근에 제조된 오일을 빨리 사용하는 것이 좋습니다.
하지만 보관하는 기간을 생각한다면, 가급적 '투명 PET'가 아닌 '어두운 유리병'에 들어있는 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 투명 PET의 경우에는 보관장소의 빛에 의해 변질될 수 있기 때문에 가격차이가 있더라도 가급적이면 어두운 색상의 유리병에 들어있는 제품을 사는 것이 좋습니다. 구입하고 난 뒤에도 어두운 곳에 보관하시는 것을 추천합니다.
섭취 방식에 따라 선택하는 방법도 다릅니다. 샐러드로 오일을 많이 섭취할 경우에는 '엑스트라 버진(Extra Virgin)'급으로 구입하여 먹으면 좋고, 볶는 요리 등에 사용하는 경우에는 그 보다 낮은 등급인 '버진(Virgin)'급으로 사용하면 좋습니다.
즉, 샐러드에는 엑스트라 버진, 다른 요리에는 버진! 기억해 두시기 바랍니다.
댓글