한국에는 잘 알려져 있지 않지만 DASH 다이어트라는 식단법이 있습니다. 1990년대 건강관리를 목적으로 고혈압이나 심혈관계 질병을 예방하고자 만들어진 식단입니다. DASH라는 단어 자체가 '고혈압을 막는 식습관(Dietary Approaches to Stop Hypertension)'의 영어단어로 만들어져 있습니다.
DASH 다이어트란?
1990년대 미국에서 먼저 불었던 웰빙의 바람을 타고 만들어진 식사인 '고혈압 방지 식습관' 다이어트입니다.
혈압을 낮출 뿐만 아니라, 혈당치를 낮추고, 소위 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 식단으로 알려져 있습니다.
여러 방식으로 접근을 하지만, 가장 중요한 방법은 '나트륨'을 최대한 적게 섭취하는 것입니다. DASH 다이어트에서 이야기하는 나트륨 적정 섭취량은 하루 최대 2300mg 이하로 유지하는 것입니다.
과학자들의 연구 결과에서도 나트륨을 적게 먹을 경우에는 신장의 부담도 내려가기 때문에 혈압을 낮추는데 큰 도움이 되는 것으로 나타나고 있습니다.
DASH 다이어트 방법
DASH 다이어트는 다음과 같은 원칙을 지키며 식단을 유지하는 것입니다.
- 통곡물을 매일 섭취한다 - 통곡물 파스타, 빵, 오트, 시리얼 등
- 과일과 채소를 매일 섭취한다 - 전분이 없으면서 시금치나 케일과 같은 녹색 잎채소를 주로 먹음
- 살코기나 단백질, 생선을 섭취한다 - 유제품도 허용이 되며, 저지방이나 무지방 제품으로 섭취한다.
- 견과류나 지방, 기름을 적게 섭취한다 - 가급적 1주에 1-2회 미만으로
- 단 것이나 가공식품, 나트륨이 포함된 조미료 등을 최대한 피한다
- 술을 마시지 않는 것을 추천한다
- 소금은 대체품을 사용하거나, 소금을 대신할 허브 등을 사용한다
지중해식 식단과 비슷하지만, 소금을 최대한 줄이고 술을 마시지 않는다는 것이 특징입니다. 그리고 지방 또한 섭취량을 적게 줄이도록 하고 있습니다.
DASH 다이어트 식단 예시
- 아침식사: 통곡물 빵 토스트와 아보카도, 계란 프라이, 저지방 요구르트와 과일
- 점심식사: 통밀 파스타, 새우와 후추 양념
- 저녁식사: 치킨 구이, 방울양배추와 브로콜리
DASH 다이어트를 할 때에는 위와 같은 식단을 예시로 적용하면 좋습니다. 저지방 요구르트를 활용하고, 통밀빵 또는 통밀 파스타 등을 먹는 것입니다. 그리고 소금을 사용하지 말고, 후추나 다른 양념 등을 이용하여 소금과 같이 간을 맞추는 효과를 내는 것이 중요합니다.
소금의 대체품은 무엇일까요?
DASH 다이어트에서 소금의 섭취를 최대한 줄이도록 권장하고 있는데, 어떤 대체품을 고르는 게 좋을까요? 특히나 고혈압 환자들에게는 적당한 제품이 없어서 당황스러울 때가 있습니다.
대체소금이라고 한다면 '저나트륨 소금'이라고 불리는 저염소금을 꼽을 수 있습니다. 소금에 포함되어 있는 나트륨을 분리하여 염화칼륨으로 대체한 소금입니다. 분명 DASH 다이어트에서 말하는 나트륨을 줄인 소금이지만, 이 제품은 인공적으로 만들어지기 때문에 많은 양을 사용하는 것은 그다지 좋지 않습니다.
즉, 짜게 먹는 습관 자체를 줄이는 것이 우선이고, 이 과정에서 저염소금을 활용하는 것이 좋습니다. 하지만 저염소금의 경우 추가되는 '염화칼륨' 때문에 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 그러므로, 건강한 상태에서 점차 습관을 바꾸는 대체품으로 사용하시길 바랍니다. 신장 문제 등으로 인해 병원을 방문한 경우에는 반드시 의사와 상담을 하고 선택하길 바랍니다.
댓글