옷을 입을 때 가장 남자다움이 드러나는 부위는 어디일까요? 많은 여성들이 답하는 부위는 단연 어깨입니다.
가슴부터 어깨까지 연결되는 라인의 근육이 발달할 경우, 역삼각형의 몸매를 부각해서 더욱 남성적인 매력이 드러나기 때문입니다. 특히 여성의 몸과 가장 다른 부분이기 때문이기도 합니다.
그래서 소위 말하는 '어좁이'인 경우에는 이런 역삼각형이 비율이 무너지면서 평범한 몸이 되어, 여성에게 어필하지 못하는 경우가 많습니다. 생물학적으로 '끌리지 않는' 남성인 것이죠.
그렇다면 어떻게 하면 어깨를 키울 수 있을까요? 오늘은 과학적으로 접근한 운동 방법을 소개합니다.
어깨를 넓게 만드는 방법 - 근육 키우기
어깨가 넓다는 것은 기본적으로 뼈대(프레임)이 넓다는 말이기도 합니다. 하지만 뼈는 유전적으로 타고나기 때문에 어느 이상 넓어지기가 어렵습니다.
어깨 부근 뼈대가 충분히 큰 사람은 운동을 하지 않고서도 어깨가 넓다는 소리를 듣지만, 그런 행운을 타고난 사람은 생각보다 많지 않습니다.
한국인의 평균 어깨 너비는 40cm 정도입니다. 이는 순수하게 뼈의 너비만을 측정한 것으로, 근육의 두께를 포함하지 않습니다.
자신의 어깨가 50cm가 넘는다고 하는 사람들의 경우, 어깨뼈를 덮고 있는 근육을 포함하여 측정한 경우가 대부분입니다. 그리고 이 근육이 어느 정도 사이즈가 커진다면 어깨가 넓어지는 효과를 얻을 수 있습니다.
어떤 운동을 하면 어깨가 넓어질 수 있을까요? 헬스장을 가보지 않은 사람들의 경우에는 팔 굽혀 펴기나 턱걸이가 도움이 된다고 생각하기도 합니다. 물론 전혀 틀린 이야기는 아닙니다. 팔 굽혀 펴기나 턱걸이를 하면서 어깨 근육도 분명 발달하기 때문이죠.
하지만 어깨에 집중한 운동을 한다면, 투자하는 시간에 비해 훨씬 더 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 그리고 이 집중적인 운동은 최근 과학을 통해 뚜렷하게 알려지고 있죠. 바로 '근활성도 테스트'를 통해서입니다.
최근 피트니스 업계에서는 근육에 센서를 부착하여 근육이 움직이는 정도를 측정하는 방식을 통해 어떻게 운동을 할 때 근활성도가 좋은지 분석하고 있습니다. 이 분석을 진행하면 어떤 운동이 가장 효과적으로 근육에 자극을 주는지 알 수 있는 것이죠.
과학적인 어깨 운동방법 - 전체 사이즈를 키우고, 세분화하여 키우기
현재 피트니스 업계에서 어깨를 키우는 운동 방식으로 정립된 것은 바로 '전체 사이즈를 키우고 난 뒤에 세분화하여 다듬는' 것입니다.
겉에서 보기에 근육은 한 덩어리로 뭉쳐있는 것 같지만, 어깨는 팔의 여러 각도 움직임을 잡아주는 중심점이기 때문에 여러 방향으로 근육이 나뉘어 있습니다. 그래서 기존에는 어깨 근육이 움직이는 방향에 맞춰 여러 운동동작을 진행하는 방식을 선호하였습니다.
하지만 전체 근육량을 키우고, 쪼개는 방식으로 전환을 하게 될 경우 어깨 부상을 막을 수 있다는 장점이 있기 때문에, 이러한 방식으로 나아가고 있습니다.
어깨 전체 사이즈를 키우는 가장 좋은 운동 방법: 오버헤드 프레스(Overhead Press)
어깨 근육 전체의 사이즈를 키우는 데 가장 좋은 방법으로 분석된 것은 '오버헤드 프레스'입니다. 머리 위로 바벨을 들어 올리는 동작입니다.
오버헤드 프레스는 일어선 상태에서 바벨을 이용하여 수직으로 들어 올리고 내리는 동작입니다.
자신의 상황에 맞는 무게와 정확한 자세로 수행을 한다면, 다른 어떤 운동보다도 빠르게 어깨 전체 사이즈를 키울 수 있습니다.
바벨로 수행하는 오버헤드 프레스가 어려울 경우에는 덤벨로 진행하는 프레스도 비슷한 효과를 줄 수 있습니다.
정확한 자세와 무게는 트레이너에게 직접 지도를 받는 것을 추천합니다.
어깨 근육을 쪼개기에 가장 좋은 운동: 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)
운동을 하는 사람들에게 '사레레'라고 알려져 있는 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 측면을 쪼개기 가장 좋은 운동입니다.
사이드 레터럴 레이즈의 경우에는 많은 사람들이 어깨를 키우기 위해 많이 하는 운동이긴 하지만, 정확하게 수행하는 사람을 찾기는 어렵습니다.
사이드 레터럴 레이즈의 경우 무게를 낮춰서 정확한 자세로 운동하는 것을 먼저 익혀야 합니다. 또한 어깨 근육과 붙어있는 승모근이 움직이지 않도록 해야 '근육 쪼개기'라는 목표를 제대로 달성할 수 있습니다.
그렇기 때문에 사이드 레터럴 레이즈를 실행할 때에는 생각보다 더 낮은 무게로 진행하면서 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.
어깨 근육에 부스터를 달아주는 운동: 벤트 오버 바벨 레이즈(Bent Over Barbell Raise)
벤트 오버 바벨 레이즈는 근활성도 테스트에서 후면 어깨근육을 약 94%나 사용한 엄청난 운동입니다.
하지만 일반적인 헬스장에서 보기 어려운 운동이다 보니 하는 사람들을 찾아보기가 어려운 편입니다.
벤트 오버 바벨 레이즈는 몸을 앞으로 숙이고, 몸 뒤쪽에서 바벨을 들어 올리는 자세입니다. 이 자세는 유튜브나 트레이너를 통해 확실하게 보고 배워야 무리 없이 운동할 수 있습니다.
벤트 오버 바벨 레이즈는 어깨근육 중에서도 후면근육에 특화된 운동이라 할 수 있습니다. 후면 어깨근육(후면 삼각근)이 발달하게 되면, 어깨의 뒷부분을 받쳐주면서 자세가 펴질 뿐만 아니라 어깨가 더욱 넓어 보이도록 만들어주게 됩니다.
과학적인 어깨 근육 키우기 - 언제나 부상을 조심할 것
현재 피트니스 업계에서 진행하는 어깨운동 중 과학적으로 가장 효과적인 운동으로 꼽히는 방법과 주요 동작들을 살펴보았습니다.
어깨 근육은 몸의 전체적인 라인을 잡아줄 뿐만 아니라, 남성적인 매력이 돋보이도록 하는 부위입니다. 하지만 몸통과 팔을 이어주는 중요한 관절이기 때문에 섬세한 근육다발로 이루어져 있습니다. 그래서 운동을 할 때에 무엇보다 부상에 주의해야 한다는 사실을 잊지 마시기 바랍니다.
그래서 어깨를 키우기 위해서는 어깨 전체적인 근육을 키운 뒤, 세분화하는 운동을 통해 만들어간다면 보다 효율적이고 안전하게 근성장을 이루어낼 수 있습니다.
그중에서도 가장 근활성도 테스트에서 높은 스코어를 보인 '오버헤드 프레스, 사이트 래터럴 레이즈, 벤트 오버 바벨 레이즈'로 운동을 구성한다면 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
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