복근의 몇 가지 특성
몸을 구성하는 근육은 기본적으로 똑같은 '근육'이지만, 각각 특성이 다르다. 이 특성을 제대로 알고 공략한다면 근육 성장을 조금 더 효율적으로 가져갈 수 있다.
먼저, 복근은 크게 네 가지 근육으로 구분한다. 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근이다. 우리가 일반적으로 '식스팩'이라고 부르는 복근은 가장 겉면에 자리하고 있는 '복직근'이다. 이 복직근은 기본적으로 몸통을 앞으로 구부렸다 펴는 움직임에 사용되기 때문에 '식스팩' 모양이 기본적으로 갖춰져 있다. 그래서 살만 빼더라도 식스팩이 나타나는 게 가능하다.
목욕탕에서 몸이 비쩍 말랐지만, 식스팩을 갖추고 있는 분들을 생각해보면 된다. (다만 여성의 경우에는 몸을 보호하기 위한 피하지방이 있기 때문에, 복근이 보일 정도로 살이 빠질 경우에는 건강상 심각한 문제가 도래한다.)
그리고 복근은 내장을 보호하고, 몸통의 움직임을 잡아주는 역할을 하기 때문에 다른 신체 부위에 비해 활동량이 굉장히 많다. 이를 다시 표현하자면, 거의 대부분 인간활동이 복근 주변 근육을 사용하기 때문에 기본적으로 근육 자체의 지구력이 좋게 되어 있다. 즉, 근육에 '자극'을 때려넣기가 쉽지 않다.
마지막으로 복근의 구성이 복직근-외복사근-내복사근-복횡근이라는 네 겹의 근육으로 이루어져 있어서, 골고루 자극하며 근육을 키우려면 움직임이 굉장히 다양해야 한다. 이 부분은 아래 운동방법에서 추가적으로 설명하겠다.
복근을 키우는 방법
복근의 이와 같은 특성 때문에 복근을 키우는 것은 쉽지 않다. 운동을 시켜주어야 하는 근육이 '네 종류'이고, 게다가 근육 자체의 지구력이 좋기 때문에 지속적인 운동을 해주어야 한다. 거기다 운동의 효과를 배가시키려면 지방을 줄이는 다이어트까지 병행해주어야 한다는 결론을 내릴 수있다.
그렇다면 어떤 운동을 통해서 복근을 가장 효율적으로 키울 수 있을까?
효과적인 복근운동 세 가지
1) AB-Roll out (AB슬라이드)
AB 롤 아웃, 한국에서는 AB슬라이드라고 불리는 운동이다. 바퀴처럼 생긴 기구를 가지고 앞으로 밀었다가, 당겨오는 운동이다. 이 운동은 여러 논문에서 가장 높은 복근활성도를 보인 것으로 측정되었다. 즉, 복직근, 복횡근 등 모든 복근이 개입되면서 움직일 수 있는 운동이다. 집에 AB슬라이드 도구만 있다면 할 수 있지만, 문제는 오랫동안 운동을 지속하면서 미끄러지면서 다칠 수 있다는 점이다.
한 때 부상방지를 위해 턱 보호대 착용을 권장하기도 했지만 본인 스스로 운동의 강도를 조절하면서 진행하는 것이 좋다. 예를 들어, 근육 피로를 감안하여 반복 수를 줄이면서 세트수를 늘려나가는 것이다.
AB 롤아웃의 경우에는 복근을 접었다 펴는 동작으로 복직근에 가장 큰 자극이 들어가고, 허리가 말려들어가지 않도록 버티면서 복횡근에도 지속적인 자극을 준다. 또한 내외 복사근에도 버티는 힘을 통해 자극이 함께 들어가긴 하지만, 복사근의 발달과는 조금 거리가 있다.
2) 행잉 레그레이즈
철봉에 매달려서 다리를 들어올리는 방식이다. 이 운동 역시 복근의 활성도가 높은 운동이다. 거기다 몸이 앞뒤로 흔들리지 않기 위해서 스스로 코어근육에 긴장을 넣어주기 때문에 효과가 더 높은 편이다. AB롤아웃과 함께 진행해준다면 아주 좋다. 철봉에 매달리기 위해 팔 근육까지 사용되기 때문에 팔 피로도를 유념해야 한다.
행잉 레그레이즈가 싫어서 바닥에 누워 레그레이즈를 하는 경우가 있는데, 이 운동은 또 다른 효과를 낸다. 특히 몸통이 바닥에 닿아있어 움직임이 편해지기 때문에 다리의 움직임이 과해진다는 문제가 있다. 이로 인하여 허리 디스크에 문제를 야기할 수 있으므로, 차라리 행잉 레그레이즈를 조금씩 하고 내려오거나, 킹즈체어와 같은 운동으로 대체하자.
행잉 레그레이즈도 AB롤아웃과 비슷한 근육에 자극을 준다. 특히 몸통이 움직이지 않도록 하면서 복횡근에 많은 자극이 들어가게 되고, AB롤아웃에 비해 아래쪽 복직근에 더 많은 자극이 들어간다.
3) 바이시클 크런치 (바이시클 메뉴버)
누운 상태에서 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치, 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 번갈아 가며 맞닿게 해주는 동작이다. 복근 중에서도 복사근에 자극을 집중하게 된다. 그래서 AB롤아웃과 행잉 레그레이즈와 함께 해주면 거의 모든 복근에 대한 자극이 들어간다고 보면 된다.
바이시클 메뉴버의 경우에는 중심을 잡기가 어려운데, 이 부분도 운동을 하면서 점차 발전하기 때문에 연습을 통해 더 나아질 수 있다.
앞서 두 운동과 마찬가지로 복근에 자극을 주지만, 그 중에서도 몸을 옆으로 트는 데 사용하는 내외복사근에 조금 더 집중이 되는 운동이다. 그렇기 때문에 앞의 두 운동과 병행해준다면 복근을 잡는 데 도움이 될 것이다.
의외로 '윗몸일으키키'라고 불리는 크런치 동작은 빠졌다. 왜냐하면, 크런치 동작을 통해 허리부상이 생기는 경우들이 많기 때문이다. 그래서 근육이 없을 때에는 크런치 동작을 하는게 아니라, 근육이 생기고 나서 시도하는 게 맞다.
마찬가지로 '플랭크'도 비슷한 이유다. 플랭크의 경우 복근에 많은 자극을 주지만, 근육이 생기고 난 뒤에는 시간대비 효율이 매우 떨어지는 운동이 되기 때문이다. 그렇기 때문에 플랭크는 초심자에게만, 크런치는 중급자이상에게만 권하는 운동이 된다.
추천 복근운동 프로그램
기본적으로 복근은 지구력이 좋기 때문에, 매일 운동 프로그램에 넣어도 좋다. 일주일에 하루 정도만 쉬는 것으로 해도 좋다.
초보자는 저 세 가지 운동에 플랭크를 추가하여, 복근에 힘을 주는 방법을 익혀나가는 것이 좋다.
중급자는 위 세 가지 운동에 추가로 크런치를 넣어서 원하는 부위의 복근을 조금 더 자극해주면 좋다.
고급자는 각 운동에 '중량'을 추가하여 근육의 자극강도를 높이는 방향으로 진행하면 좋다. 케이블 크런치로 더 많은 무게를 올려도 좋다.
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