운동을 할 때 단백질을 많이 챙겨 먹어야 한다고 알려져 있습니다. 단백질이 근육 구성에 중요한 성분 중 하나이기 때문이죠.
운동을 하지 않더라도 나이가 들어감에 따라 단백질은 꾸준히 섭취해 주어야 한다고 알려져 있습니다. 단백질이 근육, 뼈, 피부 등을 구성하는 주요 성분이기 때문입니다.
나이가 들수록 근육은 자연적으로 감소합니다. 그리고 골밀도도 감소하기 마련이죠. 그래서 적절한 양의 단백질을 섭취해주어야 노화에 따른 질병을 예방할 수 있습니다.
단백질의 종류: 동물성과 식물성
단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 중요한 성분입니다. 그래서 운동을 할 때에도 중요하게 챙겨 먹죠. 단백질에는 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다.
동물성 단백질: 고기, 우유, 생선, 계란 등
일반적으로 우리가 '단백질'이라고 하면 떠올리는 고기나 생선, 계란, 우유가 대표적인 동물성 단백질입니다. 고기나 우유 등의 동물의 부산물로 구성되어 있는 단백질이죠.
동물성 단백질은 아미노산의 종류와 양이 다양하여 인체에 보다 잘 흡수됩니다. 그리고 식물성 단백질에는 없는 B12와 철분 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
식물성 단백질: 콩, 땅콩, 두부, 고구마 등
땅에서 나는 소고기라 불리는 콩이 대표적인 식물성 단백질입니다. 그리고 현미나 고구마 등 일반 곡식에도 소량의 단백질은 함유되어 있습니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 포화 지방산이 적고, 식이섬유나 항산화 물질이 풍부합니다. 그래서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움을 주기도 합니다. 또한 동물성 단백질에 비해 미네랄과 비타민을 함유하고 있다는 장점이 있습니다.
단백질의 적절한 섭취량 = 내 몸무게를 g으로 바꾼 양!
그렇다면 단백질을 어느정도로 섭취하는 게 좋을까요? 이는 개인의 신체 조건과 활동량에 따라 다릅니다. 평균적으로 몸무게 1kg당 1g 전후를 섭취하라고 권장합니다.
운동을 하며 근육량을 늘리고 있다면 몸무게 1kg 당 1.5g 정도까지 섭취를 하라고 하지만, 운동선수가 아니라면 0.8g 정도면 충분하다고 합니다. 일상생활과 가벼운 운동을 병행하고 있다면 자기 몸무게를 g으로 바꿔서 생각하면 쉽습니다.
자기 체중이 50kg이라면 하루 단백질 섭취량을 50g 정도로 잡는 것이죠. 이 정도의 양은 일반적인 식사에 단백질 반찬(콩류 또는 계란, 생선 등)을 충분히 곁들이면 되는 양입니다.
단백질을 많이 먹으면 좋다고 해서 더 많이 섭취하면 어떻게 될까요? 단백질은 체내에서 분해되는 과정에서 질소가 만들어집니다. 적정량을 넘어선 경우에는 이러한 질소가 신장에 부담을 주거나, 통풍 등의 질병을 일으키기도 합니다.
나이가 젊고, 운동을 왕성하게 하는 도중이라면 어느 정도의 오버는 문제가 없지만, 나이가 든 상태에서 과도한 단백질 섭취는 몸에 부담을 준다는 점을 기억해야 합니다.
보충제를 먹는다면 어떤 단백질이 좋을까?
나이가 들면서 단백질 섭취는 더욱 중요합니다. 근육량을 유지하고, 뼈 건강을 유지하는 데 큰 도움이 되기 때문입니다. 다양한 메뉴구성을 통해 일반적인 식사로도 충분한 단백질을 섭취할 수는 있지만, 불가능할 때엔 단백질 보충제를 먹는 것도 도움이 됩니다.
식사 외에 보충제를 먹는다면 어떤 점을 살펴봐야 할까요? 바로 구성 단백질의 종류입니다.
앞서 설명한 것처럼, 단백질에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있습니다. 단백질 보충제(프로틴)에도 마찬가지입니다. 동물성 단백질인 '유청단백질 보충제'와 식물성 단백질인 '대두분리단백질 보충제'가 있습니다.
동물성 단백질(유청단백질): WPC, WPI, WPH, WPIH
WPC, WPI, WPH, WPIH 등의 용어를 보았다면, 이 보충제들은 동물성 단백질입니다. 우유의 단백질 성분을 농축하여 만든 가루로, 앞서 말한 동물성 단백질의 장점을 지니고 있습니다. 근육에 더 잘 흡수가 된다는 장점이 있습니다.
하지만 유당불내증이 있는 경우에는 이런 제품을 먹고서 여드름이 나거나, 배에 가스가 차거나, 설사를 하는 경우도 있습니다.
식물성 단백질(대두분리단백질)
콩에서 분리한 대두분리단백질이 주로 포함되어 있는 보충제들이 식물성 단백질입니다. 예전에는 이러한 식물성 단백질이 흡수가 잘 되지 않는 제품이란 인식이 있었지만, 지금은 콩 외에도 현미, 보리 등 다양한 곡물을 섞어서 단백질을 추출하다 보니 기능상 동물성 단백질에 못지않다고 알려져 있습니다.
장이 민감한 경우나, 운동이 아닌 일반 건강을 위해 단백질 보충제를 섭취한다면 이러한 식물성 단백질 보충제를 찾아서 드시는 것도 좋은 방법입니다.
나이가 들수록 단백질은 충분히 챙겨먹어야 합니다. 일반 식사로 챙겨 먹지 못하는 경우에는 자신의 몸에 맞는 단백질 보충제로 섭취해 주는 것이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 신장에 무리를 주기 때문에 항상 적당량을 섭취하시길 바랍니다.
운동을 조금 많이 하거나, 우유를 먹어도 괜찮은 분이라면 동물성 단백질인 WPC를 드시면 좋고, 운동량이 적거나 소화가 잘 안되는 분이라면 식물성 단백질 제품을 찾아서 드시는 것을 추천합니다.
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