프리다이빙을 할 때 가장 기본이 되는 것은 '다이빙 타임'입니다. 보통 '스태틱 앱니아(Static Apnea)'로 측정을 하게 되는데, 처음 시도하는 경우에도 보통 1분 내외의 기록이 나오는 편입니다. 이 기록을 점차 늘려가다 보면, 약 3분~4분까지도 늘어나게 됩니다. 다이빙 타임을 늘릴 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?
반복훈련 - CO2 테이블 훈련방법
가장 기본적인 방법은 트레이닝을 통해 조금씩 시간을 늘려가는 것입니다.
기본적으로 숨을 쉬고싶어 근육이 반응하는 호흡충동은 혈중 이산화탄소 때문에 발생합니다. 그래서 이 이산화탄소에 조금씩 적응하는 훈련을 한다면 숨을 참을 수 있는 시간이 조금씩 늘어나게 됩니다.
평소에도 하기 쉬운 대표적인 훈련 방법은 '드라이 CO2 테이블'이라고 불리는 훈련방법입니다. 편안한 침대에 누워서 진행하는 훈련으로, 숨을 참는 시간을 동일하게 고정시키고, 회복호흡을 하는 시간을 점차 줄여나가는 방법입니다.
CO2테이블 훈련 시간 예시
| 회차 | 준비호흡 시간 | 숨 참기 시간 |
| 1 | 120초 (2분) | 1분 |
| 2 | 100초 (1분 40초) | 1분 |
| 3 | 80초 (1분 20초) | 1분 |
| 4 | 60초 (1분) | 1분 |
| 5 | 40초 | 1분 |
| 6 | 20초 | 1분 |
| 7 | 한 숨 (참았던 숨을 내뱉고, 바로 마시고 시작) | 1분 |
숨을 참는 시간은 1분 또는 2분 등 결정하는데, 일반적으로는 자신의 스태틱 기록의 약 70~80% 정도를 전후로 합니다. 처음 연습하는 경우에는 길지 않게 1분가량을 하면 좋습니다.
CO2 테이블 훈련에서 중요한 것은 준비호흡의 시간을 점차 줄여가는 것입니다. 처음엔 2분 동안 준비를 했다면, 20초씩 줄여나갈 수도 있고, 조금 더 촘촘하게 훈련한다면 10초씩 줄여나가면서 회차를 늘려도 됩니다.
이러한 호흡훈련을 계속 한다면 이산화탄소의 내성이 생기면서 다이빙 타임이 점차 늘어나게 됩니다.
CO2 테이블 훈련을 하면서 주의할 사항
CO2 테이블 훈련을 물에서 진행할 때에는 반드시 강사나 이를 이해하는 버디와 함께 해야 합니다. 물 속에서는 혹시라도 무리하여 기절하게 된다면 위험한 상황이 발생할 수 있습니다.
그래서 혼자 진행할 때에는 주변에 다칠 것이 없는 침대나, 이불에 편안히 누워서 진행하는 것을 추천합니다. 혹시나 산소가 부족하여 어지러운 상황이 발생하더라도, 주변 물건에 의해 다치지 않아야 하기 때문입니다.
그리고 단순히 숨을 참는 데에만 집중하는 것이 아니라, 마음을 편안하게 유지할 수 있는 자신만의 방법도 같이 찾는 게 좋습니다.
산소의 적절한 사용을 위한 근육운동
다이빙 타임을 늘리는 또 하나의 방법은 의외로 '근육량을 증가시키는 근력운동'을 하는 것입니다.
다이빙은 단순히 숨만 참는 것으로 이루어지는 게 아니라, 물속에서 움직이는 동작을 포함하게 됩니다. 보통 근육량이 많으면 산소소모가 크기 때문에 프리다이빙을 하는 사람들의 경우에는 말라 보이는 경우가 많습니다.
하지만 이들의 몸은 물 속에서의 효율적인 움직임을 위해 지방이 적은 것이지, 근육이 적은 것은 아닙니다. 오히려 근력운동을 충분히 병행하면서 다이빙을 할 때, 피닝이나 자세유지가 더욱 편안해집니다.
근육운동은 프리다이빙에 있어서도 필수적이며, 약 50미터 이상을 다이빙하는 목표에 있어서도 자신의 몸에 맞는 운동량을 충분히 갖추는 것이 다이빙 타임을 늘리는 데 큰 도움이 됩니다.
식품과 영양제를 통한 비타민 보충: 유제품은 줄이고, 비타민은 늘리고
다이빙 타임을 늘리기 위한 영양제는 별도로 존재하지는 않습니다. 하지만 다이빙 타임에 영향을 주는 몇 가지 성분들이 있습니다.
유제품: 혈액 점성을 높이는 특성이 있음
요구르트를 포함한 유제품은 혈액의 점도를 높이는 특성이 있습니다. 일상생활에서는 섭취해도 아무런 상관이 없지만, 다이빙 타임을 늘리기 위해서라면 유제품의 소비를 줄이는 것을 추천합니다. 특히 워크업 다이빙을 진행할 경우, 해당 기간 동안 유제품을 섭취하지 않는 것도 하나의 방법입니다.
코엔자임 Q10: 활성산소 제거 및 심장 강화
대표적인 항산화물질이라고 알려진 코엔자임 Q10은 체내 활성산소를 제거하고, 심장을 강화하는 역할을 하여 다이빙에는 도움이 될 수 있습니다. 평소 영양제로 섭취해둔다면 다이빙 타임을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.
비타민 C: 영양제 또는 녹황색 채소로
피로회복에 도움이 되는 것으로 알려진 비타민 C도 근육 피로해소에 도움을 주기 때문에 다이빙 타임을 늘릴 수 있도록 도와줍니다. 영양제로 섭취하거나, 채소나 과일을 충분히 섭취하며 다이빙을 준비한다면 장기적으로 다이빙 타임을 늘리는 데 큰 도움이 될 것입니다.
다이빙 타임은 꾸준한 연습과 식습관 뿐만 아니라, 심리적 요인에도 큰 영향을 받습니다. 그러므로, 꾸준한 연습과 충분한 영양섭취 그리고 명상과 같은 멘털 훈련을 통해 천천히 늘려가시기 바라겠습니다.
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