사람들에게 머리가 나빠졌다고 느껴지게 하는 것은 주로 기억력입니다. 나이가 들면 자연스럽게 찾아오는 기억력 감퇴에 대해서 걱정을 하면서 영양제를 찾아 먹기도 하는데요, 어떤 영양제를 먹는 것이 좋을까요?
50대 이상 성인의 25%가 뇌건강을 위한 영양제를 섭취 중
미국의 성인을 대상으로 조사한 바에 따르면, 50대 이상 성인의 25%가 뇌건강을 위한 영양제를 섭취하고 있다고 합니다. 대부분의 효능은 기억력 개선, 집중력 강화 등을 표방하고 있습니다.
이러한 영양제 섭취에 가장 문제가 되는 점은 무엇일까요? 이러한 영양제의 효능이 제대로 밝혀진 게 없다는 것입니다.
사실 '건강기능식품'에 해당하는 영양제들은 어느 정도 효과가 있지만 그 기전과 인과관계가 밝혀진 경우가 많이 없습니다. 그래서 미국에서도 FDA의 규제가 별로 없는 편이죠. 그래서 생각보다 다양한 영양제들이 존재하지만, 그 효능의 인과관계가 밝혀진 게 별로 없는 게 현실입니다.
영양제를 먹어서 좋아졌다는 것보단, 다른 여러 생활습관이 복합적으로 작용하면서 조금 더(?) 좋아진 것이라고 보아야겠죠.
그럼에도 불구하고 뇌 건강에 그나마 효과가 있다고 보이는 영양제를 꼽자면 무엇이 있을까요?
오메가 3, 은행잎 추출물 - Gingko Biloba
대부분의 뇌건강 영양제들은 오메가 3, 비타민E, 비타민B군 또는 다양한 비타민 조합을 제시하고 있습니다.
그 이유는 '지중해식 다이어트'와 같은 프로그램에서 인지능력(cognitive function)이 강화되기 때문입니다. 비타민과 미네랄을 많이 섭취하는 이런 다이어트 방식에서 인지능력이 좋아지는 것이 '다이어트'의 효과인지, 식품의 효과인지는 정확히 알 수는 없지만 분명 효과가 있기 때문에 식단에서 많이 차지하는 가장 중요한 성분들을 꼽은 결과가 바로 '오메가 3'과 '은행잎 추출물'인 징코 빌로바입니다.
뇌세포 건강: 오메가3 지방산 (생선유)
오메가 3 지방산에는 정확히 세 가지 형태가 있습니다. EPA와 DHA, 그리고 ALA입니다.
이 중에서 연어나 대구와 같은 생선의 지방에 많이 포함되어 있는 것이 EPA와 DHA입니다. 지방질이 많은 등 푸른 생선을 많이 섭취하면 이 두 종류의 오메가 3 지방산을 많이 섭취할 수 있습니다.
ALA는 녹색 식물(시금치 등), 식물성 기름(카놀라유, 콩기름 등), 견과류(호두 등)에 많이 포함되어 있습니다. 사람의 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 전환하기 때문에 이런 식품을 많이 먹어도 좋긴 하지만, 아주 적은 양을 전환하기 때문에 생선을 더 많이 먹는 것이 좋습니다.
오메가 3은 유명한 항산화 물질이죠. 항산화 기능으로 뇌세포가 손상되지 않도록 돕는 역할을 하게 됩니다.
지중해식 식단에서도 일반 육고기보다 생선을 섭취하는 경우가 많아, 인지기능의 퇴화를 적다는 이야기가 있습니다. 하지만 생선을 직접 먹는 것과 영양제로 섭취하는 것이 같은 효과를 지니지는 않습니다. 영양제보다 실제 생선을 통해 섭취하는 것이 더 좋다고 알려져 있습니다.
기억력 개선: 은행잎 추출물 - Ginkgo Biloba
은행 열매와 잎은 동양권에서 흔한 약재료로 쓰여왔습니다. 미국에선 이 은행잎의 추출물을 징코 빌로바(Ginkgo biloba)로 판매하고 있습니다. 징코 빌로바는 기억력을 좋게 해주는 것으로 알려져 있어서 인기가 있지만, 다른 뇌기능에 대해서 밝혀진 바는 없습니다.
은행의 효능이 직접적으로 밝혀진 실험은 은행 기억력 평가(Ginkgo Evaluation of Memory)라고 불리는 실험이었습니다. 이 실험에서는 평균 연령 79세인 고령자 3000명을 소집하였습니다. 이들은 대부분 일반적인 인지능력을 가지고 있었습니다. 모든 참가자들에게는 120mg의 은행 추출물이나 가짜 위약을 제공하여 하루 두 번씩 섭취하도록 하였습니다. 이 실험은 심지어 6년간 진행되었죠. 하지만 이 실험에서 징코 빌로바가 치매의 진행을 막는 효과를 보이진 않았습니다. 그저 기억력 개선에서만 차이를 보였죠.
영양제 자체보다는 직접 운동을!
오메가3 지방산과 징코 빌로바 두 가지 모두 획기적인 뇌기능 향상을 가져오는 영양제는 아닙니다. 하지만 사람들은 영양제 섭취가 쉽기 때문에 이를 선택하는 경우가 많죠.
아직까지 오메가3는 생선을 더 많이 먹는 게 효과적이고, 징코 빌로바의 효능을 기대하는 것 보다 더 많이 움직이는 것이 효과적입니다. 영양제는 치료약이 아니라 어디까지나 '보충제'의 입장으로 먹는게 더 좋으니 평소 운동을 더 많이 하면서 섭취하는 게 좋을 듯합니다.
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