헬스장을 방문하여 트레이너와 운동을 하게 되면, 어떤 동작을 몇 번, 몇 세트를 하라고 알려줍니다. 이걸 왜 몇 번씩 해야 할까요? 이 이유를 알려줄 수 있는 코치라면 당신은 상당히 괜찮은 분을 만났을 수 있습니다.
이런 설명을 통해, 내가 앞으로 해야 하는 운동들이 어떤 것인지 감이 잡힌다면 그분에게 많은 것을 배울 수 있을 것입니다.
헬스 트레이닝의 기본적인 원리인 세트와 갯수를 정하는 방법을 소개해드리겠습니다. 이 방법은 직전에 소개했던 '프리레핀 차트'처럼, 운동의 기초를 형성하는 방법입니다. 바로 스트렝스 연속체(Strength Continuum)의 개념입니다.
힘을 키우는 방법 프릴레핀 차트 보러가기 - 프릴레핀 차트(Prilepin's chart) - 운동의 기준 차트
운동의 목적에 따른 세트 설정
아직도 많은 사람들이 가벼운 무게로 여러 번 하면 '근육이 갈라지고', 무거운 무게로 하면 '근육이 커진다'라고 알고 있습니다. 하지만 현대 과학이 수많은 테스트를 통해 확인한 근성장과 무게의 관계는 조금 다릅니다.
운동은 근육을 어떻게 성장시킬 것인지에 따라 세트 수와 횟수가 정해집니다. 현재 운동 생리학에서 정립되어 있는 개념은 다음과 같습니다.
| 무게 설정 | 1~5회를 반복할 수 있는 무게 | 6~15회를 반복할 수 있는 무게 | 16회 이상 반복할 수 있는 무게 |
| 운동의 목표 | 최대의 근력 (힘을 세게) | 최대치의 근비대 (근육의 성장) | 지구력의 향상 |
무거운 무게를 들게 되면 '근육'이 성장하는 것이 아닙니다. 바로, '신경계'가 자극을 받고 발달하면서 이에 맞춰 근육이 성장합니다.
그래서 몸의 근육이 가장 큰 힘을 낼 수 있도록 성장하는 것이 바로, 1~5회만 반복할 수 있는 무거운 무게로 운동하는 것입니다.
이 표를 기준으로 나의 운동 목표에 적합한 무게를 결정하면 됩니다. 즉, 힘이 세지고 싶다면 1~5회 반복할 수 있는 무게로, 예쁘고 멋진 몸을 원한다면 근비대를 이끌어내는 6~15회의 무게를 선택하는 것입니다. 만약 지구력을 목표로 한다면, 더 가벼운 무게로 운동을 하면 됩니다.
일반적으로 알고 있던 '가벼운 무게를 많이 하면 근육이 갈라진다'라는 말이 일부 맞을 수도 있지만, 틀리기도 합니다.
반복 횟수의 설정
프릴레핀 차트와 비슷하게 이 운동에도 최대 반복 횟수가 정해져 있습니다.
| 무게 설정 | 1~5회를 반복할 수 있는 무게 | 6~15회를 반복할 수 있는 무게 | 16회 이상 반복할 수 있는 무게 |
| 운동의 목표 | 최대의 근력 (힘을 세게) | 최대치의 근비대 (근육의 성장) | 지구력의 향상 |
| 최대 반복 횟수 | 25~40회 | 30~75회 | 60회 이상 |
최대 반복 횟수가 정해져 있기 때문에, 자신의 운동 목표에 맞는 무게가 정해졌으면 세트 숫자도 떨어지게 됩니다.
만약 본인이 3번 반복할 수 있는 무게로, 25회 이상을 채우기 위해서는 최소 9세트를 해야 합니다. (3x8=24, 1회가 더 필요함)
8번 반복할 수 있는 무게로, 30회 이상을 채우기 위해서는 최소 4세트를 해야 합니다. (8x4=32, 30회 초과)
12번 반복할 수 있는 무게라면 몇 세트가 필요할까요? 네, 3세트가 필요합니다. (12x3=36, 30회 초과)
앞서 소개했던 프릴레핀 차트의 경우에는 가장 왼쪽 '최대의 근력'을 보다 세부적으로 나눈 차트라 할 수 있습니다.
바로 이 반복 횟수와 세트를 설정하는 방식이 현대 운동업계에서 가장 기초가 되는 운동모델입니다. 이 운동 모델은 시간과 힘에 따른 관계로 정립된 '스트렝스 연속체(Strength Continuum)'이라는 것입니다.
그래서 헬스장에 운동하러 가면, 5개씩 5세트 또는 12개씩 3세트를 시키는 것입니다. 물론 트레이너 중에, 이 원리를 알고 시키는 사람도 있고, 모르고 시키는 사람도 있습니다. 하지만 그게 중요한 것은 아니고, 목적에 따른 적합한 세트/반복수가 정해졌는지가 중요합니다.
운동을 처음하는 분에게 드리는 조언
스트렝스 연속체라는 개념이 분명 근육 성장을 빠르게 합니다. 오랜 시간 동안 많은 운동선수들의 운동을 이끌어온 기초 훈련법이기 때문에 이 개념을 잘 잡아두면 좋습니다. 트레이너의 도움 없이 본인의 운동을 설계해 나가는 중요한 반석이 되기 때문이죠.
하지만 운동의 기초가 없는 상태에서는 개념 자체가 중요하진 않습니다. 우선 운동을 시작하여 기초체력을 기른 뒤에, 스스로 체력단련의 루틴을 잡을 때 이 개념이 적용되어야 합니다.
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