슈퍼 스쿼트 프로그램으로 근육량 업그레이드

근육량을 늘리려는 여러 프로그램이 있다고 알려져 있지만, 그중에서도 정말 쉽지 않은 프로그램이 있어서 소개해봅니다. 이 프로그램을 하기 위해서는 스쾃 자세도 굉장히 좋아야 할 뿐 아니라, 자신의 무게(RM)를 잘 알아야 합니다. 즉, 최소 중급자 이상은 되어야 가능한 프로그램입니다.

 

이전에 소개했던 프로그램과 달리 나이와 체력에 제한이 조금 있습니다.

2023.03.01 - [분류 전체보기] - 50대가 되더라도, 나이가 많아도 할 수 있는 운동 방법

50대가 되더라도, 나이가 많아도 할 수 있는 운동 방법

이 프로그램은 맛스타드림이라는 운동전문 작가가 대대적으로 홍보했던 운동 프로그램입니다. 이 프로그램 하나만 제대로 실행한다면, 근육량이 20%가량 증가한다는 기적의 프로그램이라고도 합니다.

슈퍼 스쿼트 프로그램 (Super Squat Program)

슈퍼 스쿼트 프로그램, 정확하게는 슈퍼 스쾃 프로그램이라고 해야 하지만 명칭은 크게 중요하지 않습니다. 이 프로그램은 약 6주 동안 이틀에 한 번씩 스쾃 운동을 최대한 강력하게 반복하면서 실행하고, 그리고 영양을 최대한 많이 흡수하는 것을 목표로 합니다.

강력한 스쿼트 + 엄청난 영양 = 근육성장

강력한 스쿼트로 근육을 박살내고, 이 상태에서 엄청나게 영양분을 때려 넣으면 근육이 성장한다는 가장 단순한 원리로 프로그램이 짜여 있습니다. 그래서 기억해야 할 것은 '열심히 운동하고', '잘 먹고', 마지막으로 '잘 쉬자'입니다.

 

슈퍼 스쿼트에서는 무게를 지속적으로 높여가기 때문에, 무엇보다도 스쾃 자세가 잘 나와야 합니다. 그렇기 때문에 반드시 풀 스쾃를 자신의 몸무게 80% 이상의 무게로 자연스럽게 수행할 수 있을 때 시도하는 것을 추천합니다.

 

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운동의 핵심 - 10RM의 무게로 20번 스쾃을 한다.

강력한 스쿼트의 핵심은 10RM의 무게로 20번의 스쾃를 하는 것입니다. 즉, 10번 스쾃가 가능한 무게로 20번을 하는 것이죠. RM의 개념을 아는 사람들은 이 말 자체가 이상하다는 것을 느낍니다. '10번 정도 간신히 할 수 있는 무게로 어떻게 20번을 하라는 거지?'

 

10RM의 무게는 해당 운동을 간신히 10번 정도 할 수 있는 무게를 말합니다. 10kg 덤벨로 덤벨 컬을 10번 하면 팔이 후들거릴 정도라면, 10kg의 무게가 바로 덤벨 컬 10RM 무게죠. 즉, 10번 간신히 들어 올릴 무게를 가지고 20번을 하는 건 불가능합니다.

 

그래서 20번을 하는 방법이 다릅니다. 처음 5개는 한 번의 호흡으로 한 개씩 하고, 그다음 5개는 2-3회의 호흡에 한 개씩 하는 것입니다. 그리고 마지막 10개는 호흡을 4-5회 이상 하면서 충분히 힘을 모아서 하나씩 합니다. 처음 10개까지는 1분 정도면 끝나지만, 마지막 10개가 다 끝나면 짧으면 3분에서 5분에 이르기도 합니다.

 

간단히 20번의 스쾃를 하면서 봉을 내려놓지 않고 계속 하는 것이 핵심입니다. 약 12~15회까지 하고 나면, 허벅지와 온몸이 타들어갈 것 같은 느낌이 듭니다. 이 상태에서 계속 호흡을 유지하면서 마지막 20개 까지 완수하는 것입니다. 그래서 더욱 중요한 것이 이런 한계 상황에서도 스쿼트 자세가 흐트러지지 않아야 한다는 것입니다.

영양의 핵심 - 풍부한 식사, 그중에서도 2리터의 우유

이 운동을 하면서 꼭 지켜야 하는 것은 우유입니다. 이 프로그램에는 우유를 2리터에 가깝게 먹으라고 합니다. 사실 우유로 지칭하는 단백질을 말합니다. 지금이야 단백질 보충제가 여러 가지로 나와있긴 하지만, 그 이전에는 우유로 이를 섭취하는 방법을 추천한 것으로 보입니다.

 

운동량이 상당하기 때문에 그에 상응하는 식사와 단백질 섭취로 근육의 성장을 최대한 키워야 한다고 생각하면 됩니다. 기본적으로 자연 재료의 식사를 위주로 배고픈 만큼 충분히 먹고, 그 외에도 단백질을 충분히 섭취하면 됩니다.

슈퍼 스쾃 프로그램의 진정한 핵심 - 휴식

슈퍼 스쾃 프로그램은 이틀에 한 번씩 운동을 진행합니다. 대신 매번 운동을 하면서 아주 약간씩(0.5kg 씩이라도) 무게를 높여 나갑니다. 즉, 첫 날 운동이 40kg으로 진행되었다면, 두 번째에는 41kg으로라도 무게를 높여가야 하는 것이죠.

 

슈퍼 스쿼트 프로그램을 6주간 진행하게 되면 총 42일 간 21회의 운동이 진행됩니다. 그러면 40kg으로 시작한 무게도 매번 1kg씩 높인다고 하더라도 61kg이 되어, 약 50% 이상 무게를 높인 것이 됩니다. 한 번에 50%를 높이진 못하지만, 이렇게 천천히 무게를 올리게 되면 더 많은 무게를 들 수 있게 됩니다.

 

단순히 매일 조금씩 무게를 늘렸다는 이유뿐만 아니라, 운동을 한 다음 날 완전히 휴식을 했기 때문이기도 합니다. 충분한 영양섭취와 이루어지는 휴식은 근육을 더욱 성장하도록 합니다.

 

운동을 하지 않는 날에는 완전히 휴식을 취하도록 합니다. 충분한 휴식과 영양섭취가 있어야 다음으로 진전할 수 있습니다.

슈퍼 스쾃 운동의 결과?

슈퍼 스쾃의 운동은 직접 실행해 본 사람들이 모두 '정말 힘든 운동'이라고 표현합니다. 그리고 이 덕분에 프로그램을 잘 완수하게 된다면, 반드시 근육량이 늘어납니다. 최대 30%에 달하는 근성장이 일어나는 경우도 있습니다.

 

그리고 이 프로그램이 워낙 힘들기 때문에, 다른 프로그램들이 쉬워 보인다는 효과도 덤으로 얻는다고 표현합니다. 자신의 최대 무게를 경신하는 1RM을 획기적으로 늘려주지는 않지만, 폭발적인 힘의 증가를 체험할 수 있습니다.

 

이 프로그램은 자신과의 싸움에 가깝습니다. 충분한 스쾃 연습이 되었고, 운동의 새로운 변화가 필요하다면 한 번쯤 도전해 보길 권합니다.