일정한 자세로 근육에 힘을 주어 근육 긴장만으로 운동효과를 주는 방법을 '아이소메트릭(Isometric)' 운동법이라고 하는데, 이 운동법의 장단점을 알아보도록 하겠습니다.
아이소메트릭 컨트랙션 (Isometric Contraction, 등척성 수축)
일정한 자세로 움직이지 않는 물건을 들어 올리려고 할 때, 근육의 수축이 일어나는 것을 '아이소메트릭 컨트랙션'이라고 부릅니다. 고정된 바를 들어 올리려고 할 때, 이두박근과 같은 상지에 '저항'이 생기기 때문입니다. 이 저항이 근육에 부하를 주게 됩니다.
힘을 빼면 팔 근육에 걸리는 저항이 줄어들게 됩니다. 가볍게 바를 잡고 있는 것으로는 저항이 없는 상태가 되는데 팔의 근육에서는 균형이 잡힌 상태가 됩니다. 즉, 관절은 움직이지 않으면서 근육을 수축시키는 게 되는데, 이 때문에 근육 길이의 변화 없이 근육 운동을 하는 것이라 볼 수 있습니다.
아이소메트릭 운동의 장점
이러한 방식의 자극을 통해 근육에 최대 부하를 줄 수 있습니다. 근육의 부하라는 것은 근육을 누를 때 발생하는 힘이기 때문에, 아이소메트릭 방식을 통해 최대 부하를 줄 수 있습니다. 이를 통해 근력 증강에 효과가 좋습니다.
기구가 없이도 트레이닝을 할 수 있습니다. 아이소메트릭 운동방식의 경우, 자체 근력을 이용하기 때문에 따로 기구가 없어도 근력운동의 효과를 최대로 끌어낼 수 있습니다.
본인의 근력 이상 부하가 걸리지 않으므로 안전한 운동이 가능합니다. 근육에 걸리는 부하가 외력(바벨, 덤벨 등)에 의해 발생하지 않기 때문에 부상당할 요소가 거의 없다는 점에서 안전합니다.
아이소메트릭 운동의 단점
관절 움직임이 없는 운동입니다. 통상적으로 여러 관절이 개입되는 '다관절 운동'은, 여러 부위의 근육을 복합적으로 단련시키는 효과가 있습니다. 하지만 아이소메트릭 운동의 경우 관절 움직임이 없기 때문에, 여러 근육과의 연결성은 떨어집니다.
훈련을 실시하는 관절각을 스스로 바꾸면서 여러 위치에서 훈련을 해야 합니다. 팔 관절을 유지한 상태에서 근육의 수축만으로 운동을 진행하기 때문에, 근육에 부하를 걸 수 있는 관절각을 스스로 바꿔주면서 여러 각도로 운동을 해야 합니다.
근섬유 펌프 작용이 없기 때문에, 근육 내의 혈류가 정체될 우려가 있습니다. 근육 자체로 수축과 이완을 반복하고, 관절을 이용한 움직임이 없기 때문에 근육 내의 혈류가 이동하는 것이 아니라, 정체될 우려가 있습니다.
아이소메트릭 운동은 관절과 연계된 움직임을 진행할 수 없다는 점에서 효과성이 떨어진다는 것이 가장 큰 단점입니다. 하지만, 최대 저항을 주어 근육 자체의 근력을 최대로 끌어낼 수 있다는 게 가장 큰 매력이라 할 수 있습니다.
아이소메트릭 운동의 대표적인 케이스는 양 손바닥을 맞대고 최대한 세게 밀어내는 방식이나, 허벅지 사이 근육을 최대한 좁히면서 버티는 운동 등을 꼽을 수 있습니다. 이러한 아이소메트릭 운동은 트레이너와의 상담을 거쳐 운동 프로그램의 일부로 포함시킨다면 더 좋은 퍼포먼스를 내는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 관절계 부상이 있거나, 디스크 환자의 경우에도 근력강화를 위해 치료법으로 활용되기도 합니다. 이러한 예시로 목디스크 환자가 되기 쉬운 일자목 증후군 환자들에게도 아이소메트릭 운동을 통해 목 근육을 강화시킨 사례들이 보고되고 있습니다. (박기덕 2008, 4주간의 Isometric Training이 경부통환자의 경추부 신전근력에 미치는 영향)
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