운동을 하러 가면 '몇 개, 몇 세트'와 같은 이야기들을 듣게 됩니다. 이런 숫자는 대체 어디서 온 것일까요? 이 운동의 기준을 만든 사람들 중 하나가 바로 '러시아의 과학자'들이었습니다.
역도선수나 여러 운동선수들을 관찰하면서 유전적 한계까지 힘을 키우는 데 필요한 훈련의 양을 무게와 세트만으로 분할하여 단순하게 만든 차트입니다.
프릴레핀 차트(Prilepin's Chart)
프리레핀 차트라고도 불리는 이 차트의 내용은 다음과 같습니다.
| 무게 % (1RM 대비) | 세트당 횟수 | 적절한 전체 횟수 | 가능한 횟수의 범위 |
| 55~65% | 3~6 | 24 | 18~30 |
| 70~80% | 3~6 | 18 | 12~24 |
| 80~90% | 2~4 | 15 | 10~20 |
| 90~99% | 1~2 | 7 | 4~10 |
| 100% | 1 | 1~2 | 1~2 |
스쾃, 벤치프레스, 데드리프트 등 여러 운동 중에서, 자신이 현재 들 수 있는 최대의 무게를 기준으로 훈련을 진행하면 됩니다.
프릴레핀 차트를 이용한 스쾃(Sqaut) 훈련의 예시
먼저 나의 최대 무게를 알아야 합니다. 보통 1RM 무게라고 표현하는데, 이는 트레이너나 보조자와 함께 측정해야 정확합니다. 만약 혼자 운동을 하는 분이라면, 최대한 보수적으로 무게를 잡아야 하고 자신의 1RM 목표무게로 해도 됩니다.
내 1RM 또는 목표무게가 100kg 이라고 한다면, 나의 훈련 강도를 가장 왼쪽의 %로 결정하면 됩니다.
순수하게 본세트를 70kg 스쾃으로 진행한다고 하면, 70% 부분을 보면 됩니다.
여기서 지시하는 세트당 횟수는 약 3~6회이고, 적절한 전체 횟수는 18회로 되어 있습니다. 또한 가능한 횟수의 범위는 12~24로 되어 있습니다.
이 차트는 이렇게 이해하면 됩니다.
적절한 전체 횟수 = 운동효과를 내기 위한 최소한의 반복 횟수다. 총횟수는 여기에 일치하거나, 넘겨야 한다.
가능한 횟수의 범위 = 이 숫자를 넘어가면 오버트레이닝이 되거나, 1RM 기준이 너무 낮다.
이렇게 설정된 무게와 횟수를 바탕으로 다음과 같이 운동을 진행하면 됩니다.
1. 70kg의 스쾃을 3회씩 5세트를 한다. (=총 15회, 적절 횟수 미달, 가능 횟수 범위에 들어옴) - 1세트 추가 실행
2. 70kg의 스쾃을 3회씩 6세트를 한다. (=총 18회, 적절 횟수 일치, 가능 횟수 범위에 들어옴)
3. 70kg의 스쾃을 4회씩 4세트를 한다. (=총 16회, 적절 횟수 미달, 가능 횟수 범위에 들어옴) - 1세트 추가 실행
4. 70kg의 스쾃을 5회씩 5세트를 한다. (=총 25회, 적절 횟수 초과, 가능 횟수 범위를 넘어섬) - 무게 조절 필요
무게를 기준으로, 총 몇 회의 스쾃을 할지 결정하고, 이에 대해 세트 수를 나누면 됩니다. 1RM을 제대로 측정하지 못한 상태에서 가능한 횟수의 범위가 넘어가지만 수월하게 가능할 경우에는 무게를 조금 더 높이는 방식으로 조절합니다.
무거운 무게를 반복하는 이 프릴레핀 차트를 기준으로 하여 '힘을 기르는 운동'이라는 '5x5 프로그램'이 탄생하게 됩니다. 프릴레핀 차트가 엘리트 운동선수들을 기준으로 도출된 데이터라면, 운동하기 편하도록 조금 더 단순하게 바꾼 것이죠.
힘을 기르기 위해 가장 좋은 프로그램이라는 '5x5' 보다 세부적인 무게기준과 반복 횟수를 설정한 것이 바로 프릴레핀 차트입니다.
프릴레핀 차트의 장점과 단점
프릴레핀 차트는 철저하게 힘을 기르는 용으로 구성된 차트입니다. 그래서 정확한 1RM을 측정하고 이를 활용한다면 운동능력의 향상을 쉽게 체감할 수 있습니다.
프릴레핀 차트를 이용하여 운동을 진행하면 기초체력이 빠르게 발달합니다. 그로 인해 즐기고 있는 스포츠 기록들이 향상됩니다. 예를 들어, 100m 달리기가 빨라지거나, 골프 비거리 향상, 슛의 파워가 세지는 등의 효과 등이 나타납니다.
프리레핀 차트는 가장 간단하면서도 최적의 운동량을 적용할 수 있어서, 내 몸에 주어진 최대 근력을 키우기에 가장 좋은 기준점이라 볼 수 있습니다.
하지만 프리레핀 차트에도 분명 단점이 있습니다. 운동 초보자가 접근하기에는 어렵다는 것입니다. 우선 목표로 하는 스쾃, 데드리프트 등의 자세가 충분히 나와야 차트를 적용할 수 있습니다.
또한 자신의 운동무게를 정확히 모르는 상태에서 진행하게 되면 보통 운동효과가 떨어지는 낮은 무게로 반복하게 되는 경우도 있죠. 아니면 너무 무리한 무게로 수행하며 부상을 당하게 될 수 있습니다.
하지만 운동 초보자의 경우에는 최대한 보수적으로 운동하신다면 안전하게 운동을 지속할 수 있습니다. 언제나 부상을 조심하면서 운동하시기 바랍니다.
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