풀오버 운동은 최근 가장 주목을 받는 스쾃(Squat)이나 데드리프트(Deadlift)에 비해 잊힌 종목입니다. 1980년대의 헬스에서 아주 중요한 운동 중 하나였지만 지금은 많이 다뤄지지는 않고 있죠. 이 운동은 전체적인 흉곽의 사이즈를 넓혀줄 뿐만 아니라, 흉추를 바로 세우도록 해주어서 자세를 바르게 해주는 운동이기 때문에 노화를 방지하는 효과까지 있습니다.
풀오버(Pull Over)운동의 방식
풀오버는 말 그대로 자신의 머리 위에서부터 당겨오는 동작으로, 구글을 통해 검색해 보면 아래와 같이 다양한 형태의 자세들이 나옵니다. 케이블을 이용하기도 하고, 덤벨 또는 바벨을 이용하기도 하며, 머신을 이용한 풀오버 동작도 있습니다.
풀오버 운동의 공통적인 방식은 척추와 흉추를 바로 세운 가운데, 머리 위에서부터 무게를 가지고 내려오면서 가슴과 등 근육에 자극을 주는 것입니다. 유명한 보디빌더인 프랭크 제인도 이 운동을 많이 했던 것으로 알려져 있습니다. 그 덕분에 한국의 헬스장에서도 많이 수행되던 동적이었습니다.
풀오버 동작의 효과
풀오버 동작의 효과는 크게 두 가지를 꼽을 수 있습니다. 바로 활배근 강화와 흉곽의 확장입니다.
1) 활배근 강화
활배근은 어깨에서부터 허리까지 연결되어 있는 근육으로, 사람의 등 근육 중에서 가장 면적이 넓은 근육입니다. 머리 위에서부터 당겨오는 동작을 수행하면서 이 근육이 강화되는 효과가 있습니다.
활배근이 강화되면 상체를 이용하여 힘을 쓰는 데 아주 좋은 효과를 냅니다. 활배근 자체가 허리로부터 어깨까지 연결이 되면서 몸통의 움직임을 잡아주는 중요한 근육이기 때문이죠. 이 근육이 강화되면 상체를 회전시키면서 내는 힘이나, 상체를 이용하여 당기는 힘 등 전반적인 운동능력이 좋아집니다.
2) 흉곽의 확장
가슴통이라고 부르는 흉곽은 머리 위로 무게를 넘겼다가 당겨오는 풀오버 동작을 수행할 때 커집니다. 원래 흉곽 자체를 넓히는 방법은 고강도의 스쾃(Squat)을 하고 난 후, 강하게 숨을 마시는 것입니다. 하지만 이 운동은 스쾃의 무게 부담이 커질수록 쉽게 수행하기 어렵다는 단점이 있습니다. 풀오버는 상대적으로 가벼운 운동으로 흉곽 자체를 넓히는 효과가 있기 때문에 나이가 들어도 할 수 있다는 장점이 있습니다.
흉곽이 확장되면 어떤 것이 좋을까요? 남성분의 경우에는 당연히 신체의 미적인 부분이 좋아진다는 장점을 꼽을 수 있습니다. 여성분들의 경우에는 풀오버와 더불어 벤치프레스와 같은 다른 운동을 연계하는 경우가 드물기 때문에 흉곽이 넓어지는 부분에 대해서 큰 걱정을 하지 않으셔도 되겠습니다.
흉곽이 확장되면 따라오는 부가적인 효과는 바로 폐활량의 증가입니다. 우리의 폐는 별도의 근육이 없고 풍선과 같이 갈비뼈 속에 위치하고 있습니다. 달리기와 같은 유산소 운동을 통해 폐활량이 좋아진다는 것은 횡격막(가로막)을 움직이는 근육이 강화되면서 공기를 빠르게 마시고 뱉을 수 있게 하는 것입니다.
풀오버를 통해 증가되는 폐활량은 이와 다른 성격입니다. 바로 갈비뼈 내부의 공간을 넓히면서 폐가 늘어날 수 있는 절대적인 공간을 늘린다는 것입니다. 이로 인해 풀오버를 꾸준하게 수행할 경우, 폐의 용량 자체가 늘어나면서 폐활량이 증가하는 것입니다.
풀오버 운동은 이처럼 활배근을 강화하고, 흉곽을 확장시켜서 폐활량을 늘려주는 효과를 가져옵니다. 그로 인해 흉추가 펴지면서 등이 굽는 현상도 줄여 노화를 방지하는 효과까지 있습니다. 꾸준하게 자신의 운동 프로그램에 넣어서 수행한다면 좋은 결과가 있을 것입니다.
가장 쉬운 풀오버 - 덤벨 풀오버
다른 동작보다 쉬운 풀오버는 덤벨을 이용한 풀오버 입니다. 다음과 같은 순서로 따라 하면 좋습니다.
- 벤치가 있을 경우에는 벤치에 길게 눕는다.
- 적당한 무게의 덤벨을 하나를 붙잡고 숨을 마시면서 수평이 되도록 팔을 머리 위쪽으로 내린다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 수직으로 가슴 앞까지 올린다.
이 동작을 할 때에는 무게를 과하지 않게 하고, 숨을 마실 때에는 가슴을 최대한 확장하는 것이 중요합니다. 덤벨 풀오버가 익숙해지면, 무게를 올리거나 바벨로 바꾸는 것을 추천합니다. 만약 본인이 다니고 있는 헬스장에 풀오버 머신이 있는 경우에는 머신을 이용하여 안전하게 운동하는 것을 추천합니다.
풀오버 운동은 요즘 많이 잊혀졌지만, 자신의 운동프로그램에 포함시켜서 흉곽을 넓힐 뿐 아니라 노화도 방지할 수 있도록 하면 좋습니다.
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