단백질 보충제를 처음 찾아볼 때 항상 궁금한 게 있습니다. WPC, WPI 등 영어가 난무하기 때문이죠. 어떤 단백질을 선택해야 하는지 모르겠다면 오늘 이 글이 많은 도움이 될 것 같습니다. 단백질 보충제의 특성을 정리해 보았습니다. 글 하단에는 이를 정리하여 단백질 특성과 선택사항을 표로 정리해 두었습니다.
우유에서 분리된 단백질: 카제인 단백질, 유청 단백질
단백질 보충제의 가장 중요한 원료가 되는 '우유'에는 단백질 외에도 수분과 다른 성분들이 많이 있죠. 그래서 이 중에서 '단백질'만을 분리하게 되면 '카제인(Casein)'과 '유청(Whey)'이 추출됩니다.
이 중에서 카제인 단백질은 약 80%, 유청 단백질은 20% 정도를 차지하게 됩니다. 이 단백질을 각각 농축하여 만드는 것이 '프로틴'이라고 불리는 단백질 보충제입니다.
우유 단백질에서 카제인과 유청이 차지하는 양을 보면 약 4배가량 차이가 납니다. 즉, 가격도 그만큼 차이가 있게 되죠. 그래서 카제인 단백질은 '저렴한 제품'이고 유청 단백질을 '비싼 제품'이라고 생각하는 경우가 있습니다.
최근에는 이 두 가지 단백질의 흡수속도가 다르다는 점을 이용하여 다른 목적의 보충제로 사용하고 있습니다.
카제인 단백질: 천천히 소화되는 단백질 = 근손실 방지, 다이어트
카제인은 유청에 비해 천천히 소화가 됩니다. 그래서 근손실을 방지하는 용도로 사용됩니다. 그래서 다이어트를 하면서 탄수화물 양을 줄일 때 근손실을 방지하기 위해 먹는 경우가 많습니다.
또한, 운동을 마치고 일상생활을 하면서 근육 합성이 원활하게 이루어질 수 있도록 쉬는 시간 동안 섭취하기도 합니다. 예를 들어, 자기 전에 먹는다거나, 운동 후에 섭취하는 식이죠.
하지만 천천히 소화되는 특성 때문에 위장이 민감한 분들에게는 오히려 불편함을 초래할 수 있으므로, 몸을 면밀히 체크하며 섭취하기 바랍니다.
유청 단백질: 근육에 흡수가 잘 되는 단백질
일반적으로 근육량 증가를 위해 섭취하는 것은 유청 단백질입니다. 특히 카제인에 비해 흡수가 빠르기 때문에 근력운동을 하는 경우에는 유청 단백질을 섭취하는 경우가 많습니다.
유청 단백질의 종류: WPC, WPI, WPH, WPIH
카제인과 유청 단백질의 차이점을 알고, 유청 단백질을 막상 고르려고 할 때에도 여러 이름들이 있어서 살짝 머리가 아프죠. 이번에는 유청 단백질의 종류를 살펴봅니다.
웨이 프로틴(Whey Protein)이라고도 불리는 유청 단백질은 유청(Whey)을 농축시켜 만든 단백질 보충제입니다. WP로 시작하는 종류가 바로 유청 단백질이죠.
이 유청 단백질에는 크게 네 가지 종류가 있습니다. 바로 WPC, WPI, WPH, WPIH입니다.
WPC: Whey Protein Concentrate - 농축된 유청 단백질
WPC는 마지막 철자인 C가 '농축'을 의미하는 'Concentrate'에서 왔습니다. 유청 단백질을 농축한 제품이 바로 WPC입니다.
유청 단백질을 농축하여 80% 정도로 단백질을 만든 파우더고, 유당과 유지방 등이 함유되어 있는 보충제입니다. 가장 기본이 되는 단백질 보충제지만, 아무래도 유당이 포함되어 있기 때문에 우유를 먹고 속이 불편한 분은 이를 먹고 속이 불편할 수 있습니다.
대표적인 부작용으로 가스나 설사, 또는 여드름 등이 갑자기 나타날 수 있습니다. 물론 유당불내증이나 과민성 대장증후군이 없는 분이라면, WPC를 먹어도 괜찮습니다.
WPI: Whey Protein Isolate - 분리 유청 단백질
이런 부작용을 해소하기 위해 만들어진 것이 WPI, 분리유청단백입니다. WPI의 마지막 철자인 I는 '고립'을 의미하는 'Isolate에서 왔습니다. 사실 WPI는 별도로 유당을 분리한 게 아니라, 유청 단백의 양을 더욱 집중시켜 늘려서 유당이 포함되는 양을 줄인 효과가 나타나는 것이죠.
WPC는 80%로 농축했다면, WPI는 약 90%로 단백질을 농축한 것입니다. 더 농축을 했으니 '순수 단백질'에 가까워지면서도 그 외의 영양성분들은 조금 줄어듭니다.
대신 유당불내증인 분도 섭취하기가 쉬워집니다. 하지만 농축하는 과정이 더 추가되다 보니 아무래도 WPC에 비해 비싸지게 되죠.
WPH: Whey Protein Hydrolysate - 가수분해 유청단백
WPH의 마지막 철자 H는 '가수분해'라는 'Hydrolysate'입니다. 농축 단백질인 WPC에 효소를 첨가하여 단백질을 분해한 제품입니다.
단백질이 우리 몸속에 들어오면 소화효소에 의해 분해된 뒤, 장을 통해 흡수됩니다. WPH는 이러한 과정을 화학적으로 처리한 셈이 됩니다. 즉, 소화 흡수가 더 잘 되는 단백질이죠. 그래서 더 많은 단백질 흡수가 필요한 분(운동선수)이나, 단백질 소화가 잘 되지 않는 분이라면 WPH 제품을 구입하시는 것이 좋습니다.
그러나 WPC와 마찬가지로 유당을 포함하고 있기 때문에 유당불내증이 있는 분은 WPH를 먹고 배탈이 날 수도 있습니다.
WPIH: Whey Proetin Isolate Hydrolysate - 분리가수분해 유청단백
WPIH의 I와 H는 앞서 설명한 'Isolate'와 'Hydrolysate'입니다. 글을 쭉 읽어오셨다면 의미를 파악하셨을 겁니다. WPC를 더욱 농축하면서도 효소 첨가하여 흡수도 잘 되게 만든 제품이라는 뜻이죠. 간단히 말해서 '끝판왕'같은 제품입니다.
단백질의 소화흡수를 최대한 좋게 했으면서도, 유당이 훨씬 적어서 유당불내증이 있는 분들이 드셔도 큰 문제가 없는 제품이 됩니다. 하지만 끝판왕이라는 말에서도 짐작할 수 있듯, 처리과정을 거치면서 가격이 훨씬 비싸진다는 것이죠.
그렇기 때문에 WPIH의 경우에는 정말 엘리트 스포츠 선수 거나 피트니스 선수를 하시는 분에게 적합한 제품이라 할 수 있겠습니다.
나는 어떤 제품을 선택하는 게 맞을까?
'내가 먹는 것이 곧 나(I am what I eat)'라는 말이 있습니다. 그만큼 먹는 것에 있어서는 조금이라도 더 좋은 것을 먹고 싶은 게 사람의 마음입니다.
운동을 막 시작한 분들도 프로틴만 먹으면 몸이 좋아질 것 같아서 가장 비싼 제품을 고르게 되는 경우가 있습니다. 하지만 비싼 제품을 먹지 않더라도 똑같은 효과를 낼 수 있다면, 굳이 비싼 제품을 고를 이유가 없을 것입니다.
근성장은 유청(Whey Protein), 근손실 방지는 카제인(Casein)
근육성장을 위한 용도라면 유청 단백질(Whey Protein)을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 근손실을 방지하는 용으로는 카제인(Casein)을 섭취하는 것이 좋습니다. 그래서 운동 전과 운동 직후에는 WP를, 운동 후 휴식할 때에는 카제인을 섭취하는 방법을 사용하기도 합니다.
우유를 먹으면 설사를 하거나 배에 가스가 찬다: WPI, WPIH, 식물성 단백질
우유 소화가 특히 잘 되지 않는 분이라면 WPC에 비해 가격이 비싸지만 WPI나 WPIH를 선택하는 것이 좋습니다.
아니라면 콩과 같은 식물성 단백질로 만들어진 제품을 선택하는 것도 좋습니다. 웨이 프로틴에 비해 효과가 떨어진다는 말이 있지만, 여러 논문을 통해 밝혀진 바로는 성능상으로 큰 차이가 없다고 알려져 있습니다. 그래서 식물성 단백질의 효과에 대해서는 크게 고민하지 않으셔도 될 것 같네요.
넷플릭스의 다큐멘터리인 '더 게임 체인져스(The game changers)'에서도 채식만으로 식사를 구성한 엘리트 운동선수들의 퍼포먼스 향상에 대해 다루었습니다. 관심 있는 분들은 이를 보시는 것도 추천합니다.
더 게임 체인져스 트레일러 - https://youtu.be/iSpglxHTJVM
엘리트 운동선수 거나 이를 고려하며 훈련할 경우: WPH, WPIH
일반 운동 수준이 아니라 전문 보디빌딩 선수나 엘리트 운동선수가 되기 위해 운동을 하는 경우에는 단백질의 섭취가 많아야 하기 때문에 WPH나 WPIH를 통해 고농도의 단백질을 섭취하는 쪽이 좋습니다.
우유 소화가 잘 되지 않을 경우에는 WPIH로, 우유 소화가 잘 될 경우에는 WPH로 충분할 것입니다.
우유 소화도 잘 되는 일반인이라면? WPC로도 충분하다!
우유 소화에 특별한 문제가 없는 일반인이라면 사실 WPC로도 충분합니다. 엘리트 운동선수와 일반인을 가르는 기준은 매일 5-6시간 이상을 운동에 할애할 수 있는가로 판단하시면 될 것 같습니다.
일반 회사원이 근무하는 시간만큼 운동을 하는 사람이라면 엘리트 운동선수라 생각해도 될 것입니다. 하지만 대부분이 주 3회 정도의 운동을 하는 수준이기 때문에 특별히 소화에 문제가 없다면 WPC를 먹는 것으로도 충분합니다.
<단백질 고르는 법 총정리>
| 단백질 종류 | 가격 (동일 용량, 상대적 가격) | 제품 특징 | 추천 |
| 카제인(Casein) | ★★ | 느린 흡수, 근손실 방지용 | 다이어트 중인 사람 |
| 농축유청단백(WPC) | ★★★ | 80% 농축 | 일반인 |
| 분리유청단백(WPI) | ★★★★ | 90% 농축, 배탈 Down | 유당불내증이 있는 일반인 |
| 가수분해유청단백(WPH) | ★★★★★ | WPC에 소화효소 첨가, 흡수율 Up | 전문운동선수 또는 이에 준하는 일반인 |
| 분리가수분해유청단백(WPIH) | ★★★★★★ | WPI에 소화효소 첨가 흡수율 Up, 배탈 Down |
전문운동선수, 전문보디빌더 |
| 식물성 단백질 | ★★ | 동물성 단백질에 비해 흡수율 Down 대신, 소화 문제가 거의 없음 |
유청 단백질 보충제 자체가 잘 맞지 않는 분 |
이 글이 단백질 보충제를 선택하는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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