비타민 C는 우리 몸에서 생산되지 않는 비타민입니다. 그래서 식품이나 보충제로 섭취해야 하는 것이 보통입니다. 오늘은 비타민 C를 섭취하는 좋은 방법에 대해 소개합니다.
비타민C가 많이 함유된 식품 - 과일, 채소, 주스 등
일반적으로 비타민C가 많이 함유된 음식은 과일, 채소, 주스 등이라고 알려져 있습니다. 하지만 여기서 중요한 것은 '신선도'입니다. 비타민C가 빛이나 열에 민감한 편이기 때문입니다.
가급적 신선한 채소와 과일을 먹을 때, 비타민C를 가장 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 그래서 샐러드로 만들어서 섭취할 때 비타민C를 섭취하기가 좋습니다. 또한 채소의 섬유질을 섭취할 수 있어서 가장 좋은 방법이기도 합니다.
채소와 과일을 충분히 먹지 못할 상황에서는 비타민C 보충제를 추가적으로 섭취하시면 좋습니다.
비타민C의 효능
일반적으로 비타민C는 피로해소에 좋다고만 알려져 있습니다. 보다 구체적으로 살펴본다면 다음과 같은 형태로 피로해소에 도움을 줍니다.
항산화 작용, 스트레스 완화 및 면역기능 강화
비타민C는 항산화 작용을 합니다. 체내에서 유해한 화학물질들이 산화되어 인체에 미치는 손상을 예방하는 역할을 하죠. 이를테면 갑옷과 같은 역할을 하는 셈입니다.
그리고 비타민C는 면역세포인 T세포의 활동을 촉진시켜서, 바이러스와 박테리아로부터 인체를 보호하는 역할도 합니다. 이러한 면역기능의 강화는 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 스트레스 생성 물질을 억제하여 스트레스에 대한 대처 능력을 향상하죠.
콜라겐 생성, 멜라닌 생성 억제 및 철분흡수 증대
비타민C는 노화방지에도 좋다고 알려져 있지만, 그중에서 피부탄력에 많은 도움을 줍니다. 바로 콜라겐을 생성하는 데 도움을 주기 때문입니다.
콜라겐은 우리 몸의 인대, 힘줄 등의 조직을 구성하는 주요 성분입니다. 이 콜라겐을 먹어서 섭취하는 경우가 많은데, 콜라겐은 비타민C를 통해 생성된다고 알려져 있습니다. 즉, 콜라겐을 섭취하면서 그 효과를 높이는 수단이 비타민C를 충분히 섭취하는 것이죠.
비타민C는 체내에서 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 역할을 합니다. 그래서 비타민C가 함유된 크림이 미백작용을 하죠. 하지만 꾸준하게 섭취하는 경우에는 멜라닌 색소 생성을 억제하여 기미나 주근깨와 같은 색소침착을 줄이는데 도움을 줍니다.
그리고 철분흡수를 촉진시켜서 더 나아가 혈액 내 산소 이동에 도움을 주는 역할까지 합니다.
이 모든 것을 종합할 때, 비타민C를 충분히 섭취하면 소위 '동안 피부'가 되는 데 많은 도움이 됩니다.
비타민C의 적정 섭취용량과 방법
비타민C의 적정 섭취용량은 기본적으로 개인 연령, 성별, 건강상태나 생활습관에 따라 달라집니다. 일반적으로 성인 남성은 90mg, 성인 여성은 70mg 정도로 봅니다.
앞서 언급한 항산화 작용이나 피부 미백의 효과를 보기 위해서는 더 많은 양을 섭취해야 한다고 합니다. 비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민이기 때문에, 체내에 불필요하게 남은 용량은 보통 소변을 통해 배출됩니다. 그렇기 때문에 많은 양을 먹어도 문제는 없다고 합니다. 그러나 비타민C의 산성성분 때문에 너무 많이 섭취하게 되면 속 쓰림이나 설사 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
비타민C는 한 번에 많이 먹게 될 경우에는 설사를 할 수도 있으니 조심하시기 바랍니다.
영국산? 중국산? 둘 중 어디가 좋을까?
일반적으로 영국산 비타민C를 더 좋은 재료라고 인식하고 있습니다. 그래서 중국산과 영국산 제품이 있을 경우에는 영국산을 조금 더 선호하는 편입니다.
원론적으로 영국이나 중국 모두 비타민C의 생산 과정 자체가 다르진 않습니다. 두 나라 모두 감자나 옥수수의 글루코스 포도당 성분에 화학반응을 거쳐 비타민C를 생성하기 때문입니다.
영국과 중국 모두 감자와 옥수수 생산량이 많다 보니 가격적인 이점이 있습니다. 다만, 영국에서 생산하기 때문에 신뢰도가 상승한다는 점은 무시할 수 없겠죠. 하지만 대량생산 과정은 일반적으로 국제 기준에 따라 규제되어 있다 보니, 성분 상의 차이는 없다고 보아도 됩니다.
더 많은 양을 생산하는 중국산이 가격적인 면에서 조금 더 저렴하다는 장점이 있으니, 본인의 선호에 따라 선택하는 것도 방법입니다.
천연 비타민C라고 불리는 제품의 경우 아세로라 열매 과즙을 고농축 하여 만드는 것입니다. 식품으로 섭취하는 게 가장 좋다고 하지만, 현대사회에서 채소와 과일을 충분히 먹으면서 합성 비타민C로 보충하는 게 가장 이상적이라 할 수 있겠습니다.
알약? 아니면 가루?
비타민C는 알약 형태와 가루형태로 제조됩니다. 알약은 가지고 다니기 편하기 때문에 어디서나 먹기 좋다는 장점이 있습니다. 하지만 알약 형태로 만드는 과정에서 비타민C가 아닌 다른 성분들이 들어가게 됩니다. 그래서 많은 양을 먹는 경우에는 가루 형태의 비타민C를 먹는 것이 더 좋습니다.
가루형태의 비타민C는 500ml 생수병에 녹여서 천천히 마신다면, 평소에 일을 하며 비타민C와 수분섭취에 도움이 됩니다. 가루형태의 비타민C는 굉장히 시큼한 맛을 내기 때문에, 가루를 바로 먹는 것이 쉽지 않다는 단점이 있습니다.
알약과 가루 중에서 본인의 생활패턴과 잘 맞는 방식을 선택하면 좋습니다.
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