1rm이란 무엇일까? 어떻게 측정해야 하는가?

처음 운동을 시작하신 분이라면 1rm이라는 단어를 가끔씩 듣게 됩니다. 이 단어의 의미는 무엇일까요? 그리고 어디에 활용될까요?

1RM - 1 Repitition Maximum (1회 반복 최대): 운동능력의 지표

RM이라는 말은 Repitition Maximum을 줄여서 부르는 말입니다. Repitition은 '반복'이라는 뜻이고 Maximum은 '최대치'라는 뜻이죠. 이 말은 결국 최대로 반복할 수 있는 횟수를 말합니다.

2RM이라고 한다면, 최대 2회 반복할 수 있는 것을 말하는 것이고 10RM이라고 한다면 10회 반복할 수 있는 것을 말하죠. 당연히 이 반복할 수 있는 단위는 '무게'를 말합니다.

운동을 하다보면 자신의 운동 수준과 실력이 어느 정도인지 가늠하기 위한 지표가 필요합니다. 바로 이런 지표가 되는 것이 바로 RM이라는 개념입니다. 더 많은 무게를 다룰 수 있게 되었다는 것이 곧 본인의 운동능력이 향상되었다고 볼 수 있기 때문입니다.

즉, 이 RM이라는 측정방법은 다른 사람과의 경쟁을 위한 지표가 아니라, 자신의 발달 수준을 보기 위한 지표라 할 수 있습니다.

그렇다면 1RM은 어떻게 측정하면 될까요? 그냥 무게를 한 번 들었다 내리면 될까요? 솔직히 혼자 운동을 하는 사람이라면 그렇게 해도 상관은 없지만, 정확하게 측정을 하려면 전문 트레이너와 함께 측정하는 것이 좋습니다.

소위 말하는 3대운동 (스콰트, 데드리프트, 벤치프레스) 외에도 자신이 측정하고 싶은 운동을 정하고 정확한 자세로 완벽하게 수행하는 무게를 측정하는 것입니다.

1RM 무게가 가벼운 초반에는 한 번에 힘을 모아서 최대 무게에 도전하는 것도 가능하지만, 대부분 관절이나 세부근육을 웜업(Warm-up)시켜주고 나서 최대 무게에 도전하게 됩니다.

스콰트 1RM 측정 시의 예시

사람마다 측정을 위한 세트 구성은 달라지기 마련입니다. 다만 웜업을 너무 많이 하면, 근육에 에너지가 소진되어 측정이 잘 되지 않으며, 너무 적게 하는 경우에도 오히려 준비가 덜 되어 무게를 제대로 다루지 못하기도 합니다.

좋은 트레이너라면 그동안 운동을 지켜봐 왔기 때문에 1RM 측정을 위한 적절한 세트를 구성해 줄 수 있어야 합니다. 또한 최대무게에 도전할 때 적절한 보조를 해주어 부상 없이 측정할 수 있도록 해주어야 합니다.

이렇게 각 운동의 1RM을 측정하고 나면 어디에 활용할 수 있을까요?

사실 1RM에 관심을 가진 사람이라면 이미 운동에 대한 지식을 많이 쌓은 경우가 많습니다. 하지만 1RM에 대해 처음 알게 된 경우라면, 이 기준을 통해 자신의 몸을 키울 수 있는 운동 프로그램을 구성할 수 있다는 점을 알면 좋습니다.

예전에 다루었던 '세트와 개수'를 정하는 방법의 기초적인 원리에 따르면 운동 프로그램 구성은 매우 간단하게 이루어집니다.

세트와 갯수 정하는 방법 - 운동의 기본 설계 (Strength Continuum)

헬스장을 방문하여 트레이너와 운동을 하게 되면, 어떤 동작을 몇 번, 몇 세트를 하라고 알려줍니다. 이걸 왜 몇 번씩 해야 할까요? 이 이유를 알려줄 수 있는 코치라면 당신은 상당히 괜찮은 분

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12회씩 3세트를 반복하는 운동은 해당 부위의 근비대(근육 성장)를 최대로 만들어주고, 5회씩 5세트를 반복하는 운동은 근력(힘)을 최대로 만들어주며, 세트당 20회 이상의 반복운동은 지구력을 길러준다는 것이 핵심입니다.

다만 여기서 주의해야 될 사항은, 단순히 12회씩 3세트를 한다고 해서 근육이 커지는 것이 아니라는 점입니다.

근비대를 최대로 만들어주는 운동은 12RM의 무게로 진행되어야 하며, 근력을 최대로 키우는 운동은 5RM의 무게로 진행되어야 합니다.

그렇다면 12RM의 무게와 5RM의 무게를 각각 측정해야 될까요? 아닙니다. 이론상 12회를 반복할 수 있는 무게는 대략 1RM의 70% 정도이며, 5회를 반복할 수 있는 무게는 약 80%로 알려져 있습니다.

그렇기 때문에 1RM을 측정한 뒤에는 해당 숫자에 맞추어 자신의 프로그램을 구성/수정할 수 있게 되는 것이죠.

예를 들어, 벤치프레스 1RM을 100kg 성공한 경우에는 다음과 같이 프로그램을 구성해 볼 수 있습니다.

최대 가능한 무게임을 감안하여, 조금 가볍게 시작하여 점차 무게를 늘려나가며 목표치에 도달하는 것입니다.

1RM은 그저 힘자랑을 위해 측정하는 것이 아닙니다. 자신의 훈련 프로그램을 스스로 구성하기 위한 수단이기 때문에 혼자 운동을 하는 경우에도 가급적 측정하여 자신의 운동 수준을 체크하는 것이 좋습니다.