새해가 되었습니다. 그만큼 나이가 들었다는 뜻이기도 하죠. 나이가 들면서 조금씩 운동에 대한 걱정이 들기도 합니다. 나이가 들어가는데 운동을 어떻게 해야 할까 하는 것이죠. 오늘은 나이가 많이 들어도 충분한 운동효과를 낼 수 있는 고반복 운동 방식을 소개해봅니다.
운동 세트 수의 기본 원리
운동 세트 수와 무게를 설정하는 기본 원리는 지난 글들을 통해 설명한 적이 있습니다. 근육의 힘을 키우기 위해서는 5개씩 5세트를, 근육량을 늘리기 위해서는 12개씩 3세트, 지구력을 키우기 위해서는 그 이상의 횟수로 반복하라는 것입니다.
스트렝스 연속체 읽어보기 - 2023.02.09 - [분류 전체보기] - 세트와 갯수 정하는 방법 - 운동의 기본 설계 (Strength Continuum)
세트와 갯수 정하는 방법 - 운동의 기본 설계 (Strength Continuum)
헬스장을 방문하여 트레이너와 운동을 하게 되면, 어떤 동작을 몇 번, 몇 세트를 하라고 알려줍니다. 이걸 왜 몇 번씩 해야 할까요? 이 이유를 알려줄 수 있는 코치라면 당신은 상당히 괜찮은 분
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이 개념을 이해하기 시작하면 5개를 반복할 수 있는 무게와 12개를 반복할 수 있는 무게를 고민하게 됩니다. 다만, 호르몬 분비가 왕성한 20대라면 이 무게를 높이 가져갈 수 있지만, 30대가 지나가기 시작하면 무게에 부담이 가기 시작합니다. 이에 대한 괜찮은 해결 방법은 없을까요?
간단한 해결방법 - 스테로이드 투여 효과를 낼 수 있는 운동법
보통 무게를 높이기 어려울 경우에는 외부적인 요소를 생각하게 됩니다. 근성장을 촉진하는 스테로이드 같은 생각을 하게 되죠. 하지만 스테로이드의 경우에는 득 보다 실이 너무 큽니다.
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스테로이드는 무엇인가? 아나볼릭 스테로이드의 부작용
운동을 하는 사람들에게 항상 따라오는 유혹은 바로 성장에 대한 갈망입니다. 근육이 더 커졌으면 하는 마음도 생기고, 운동능력이 더 좋아졌으면 하는 욕심도 생깁니다. 최근 유튜브나 인스타
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스테로이드를 끊음과 동시에 근성장이 퇴보한다는 것, 성기능 불구 등의 문제점들이 발생하기 때문에 이러한 부분은 절대 권할 수 없습니다.
스테로이드 투여의 효과를 낼 수 있는 운동으로 대체하는 것을 추천합니다. 대표적인 프로그램으로는 '슈퍼스쾃(슈퍼스콰트)'가 있습니다. 고중량의 무게로 진행하는 스쾃 프로그램이지만, 자신의 체급에 맞게 조절할 수 있습니다.
특히 스쾃을 통해 활성화되는 둔근 및 하체근육을 통해 호르몬 분비에 도움을 주면서 스테로이드 투여와 유사한 효과를 냅니다. 이에 대해서는 다음 글을 통해 자세히 다루도록 하겠습니다.
하지만 나이가 들면서 이런 프로그램을 진행하기도 조금 부담스러운 부분이 있습니다. 그래서 슈퍼스쾃 프로그램을 진행하기 어렵다면, 다음 프로그램을 꼭 기억하시기 바랍니다.
저중량으로 반복하기, 끝까지 반복하기
여기서 저중량이라는 말은, 한 세트에 약 20~30회 이상 반복할 수 있는 무게를 말합니다. 개인에 따라 3-4kg의 아령이 될 수도 있고, 1-2kg의 아령이 될 수도 있죠. 보통 저중량으로 여러 번 반복을 하는 것은 '지구력 향상'을 위한 프로그램이라고 알려져 있습니다. 하지만 이 저중량 무게를 '지칠 때까지 반복'하는 방식으로도 충분히 근육을 키울 수 있습니다. 대신 단서가 있습니다. '충분히 지칠 만큼'입니다.
최근 연구논문에 따르면 근육이 지칠 때까지 반복한다면 충분히 근육운동의 효과를 낼 수 있다고 합니다. 나이가 들어서 무거운 무게를 들기 어렵다고 느낀다면, 가벼운 무게로 충분히 그리고 많이 반복해 주면 됩니다. 가벼운 무게로 운동을 하면서 '아 힘들다'라고 느낄 때까지 반복하면 충분합니다.
가벼운 무게로 고반복 운동을 하게 되면 근육의 자극점을 제대로 느낄 수 있다는 장점이 있습니다. 그래서 원하는 근육을 충분히 자극할 수 있습니다.
가벼운 무게를 사용할 때의 장점은 역시나 부상 위험이 적다는 것입니다. 고중량의 운동을 할 때에는 자세가 제대로 갖춰지지 않으면 약간의 실수로도 부상을 얻기 쉽습니다. 하지만 가벼운 무게로 운동을 한다면 자세가 조금 엉성하더라도 비교적 안정적이죠. 그래서 나이가 들어갈수록 저중량 고반복으로 프로그램을 바꿔주는 것이 안전합니다.
운동을 하면서 잊지 말아야 할 것이 있습니다. 운동은 인생을 더 즐겁게 즐기기 위한 수단인 것이지, 운동을 위해 사는 것은 아니란 겁니다. 저중량으로도 충분한 운동효과를 낼 수 있다는 연구결과가 있으니 부담 없이 운동을 즐기시기 바랍니다.
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