MIND 식단 - 치매를 막는데 도움이 되는 식단

고령자들을 위한 지중해 식단과 DASH 식단을 지난 글에 소개한 바 있습니다. 둘 다 장수하는 식단으로 알려져 있고, 특히나 노인성 질환인 고혈압에도 아주 좋습니다.

 

고령자를 위한 다이어트, 지중해식 식사: 고령자를 위한 다이어트, 건강하게 오래가는 식단 지중해식 식사

고령자를 위한 다이어트, 건강하게 오래 가는 식단 지중해식 식사

고혈압을 막는 DASH 다이어트: 고혈압을 막는 DASH 다이어트 방법과 쉽게 하는 식단 예시

고혈압을 막는 DASH 다이어트 방법과 쉽게 하는 식단 예시

이 두 가지 식단의 장점을 더하여 치매예방에 도움이 되는 식단이 개발되었습니다. 특히나 신경계에 도움이 되기 때문에 영어로는 MIND라는 단어로 이름을 정했습니다.

MIND 식단이란? 지중해식과 DASH식을 결합한 방식

MIND 식단은 건강식인 지중해식과 DASH식의 하이브리드 식단입니다. 특히 뇌 건강 증진과 인지기능 향상, 그리고 치매예방에 중점을 두고 있는 식단입니다.

 

미국 국가노화연구소(National Institute on Aging)가 시카고의 러시대학교(Rush University)를 후원하여 10년 간 수행한 연구 결과에 따르면 이 MIND 식단을 따른 참여자의 50% 이상이 알츠하이머 발병 위험이 의미 있게 감소하였습니다.

 

식단을 바꾼다고 하여 두뇌 능력을 향상시킬 수 있을까요? 식습관과 생활방식을 개선하여 집중력, 주의력, 에너지 향상과 같은 다양한 변화가 오게 됩니다. 특히 MIND 식단은 노화에 따르는 인지능력 저하를 예방하는 데 목표를 두고 있어서 이에 효과가 있습니다.

 

MIND 식단을 진행하게 되면 혈압 강하, 콜레스테롤 감소 및 심장 건강 또한 개선됩니다. 혈압이 낮아지게 되면 몸의 각 기관으로 가는 산소가 풍부해져서 혈관성 치매와 뇌졸중 발병 위험이 낮아지게 됩니다. 특히 노화 질병이 개선되는 많은 효과가 있기 때문에 MIND 식단을 기억하는 것이 중요합니다.

MIND 식단에 중요한 영양성분 - 오메가3 지방산

MIND 식단은 신경을 보호하는 식품섭취를 최대한 늘리고, 염증을 유발하는 식품섭취를 줄입니다. 여기서 가장 중요한 성분은 오메가 3 지방산입니다.

 

오메가 3 지방산은 우리 몸에 있는 신경을 보호하는 효과가 있고, 몸 전체의 염증을 줄이는 한편 산화 스트레스를 감소시키는 역할을 합니다. 연구결과에 따르면 스트레스와 신체의 염증이 증가하면 알츠하이머병의 발병 확률이 높아진다고 합니다. 그래서 스트레스와 염증을 줄이는 것이 알츠하이머 발병을 줄이는 데 도움이 되는 것입니다.

 

오메가3 지방산의 경우에는 등 푸른 생선과 같은 어류를 통해 섭취하기가 가장 좋습니다. 그래서 일반적으로 생선의 섭취를 늘리거나, 오메가 3 보충제를 섭취하기도 합니다.

 

다만, 오메가3 역시 지방이기 때문에 보충제로 섭취할 경우에는 산패될 우려가 있어서 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋습니다. 그래서 오메가 3의 경우에는 가급적 직구보다는 국내생산 제품을 사는 것이 유리하다고 알려져 있습니다.

MIND 식단의 구성

• 매일 곡물은 통곡물로 섭취하도록 합니다.
• 매일 샐러드는 녹말이 없는 야채와 함께 먹도록 합니다.
• 블루베리를 중심으로 베리류와 가금류(닭고기, 오리고기 등)를 일주일에 두 번 섭취합니다.
• 매일은 아니더라도 일주일에 여러 번 견과류를 간식으로 섭취합니다.
• 격일로 콩 또는 콩류를 섭취합니다.
• 매일 레드와인 한 잔 마십니다.
• 적어도 일주일에 한 번은 생선을 섭취합니다.
• 주된 지방은 올리브유로 섭취하지만, 적은 양을 섭취하도록 합니다.
• 하루에 버터 한 스푼 미만으로 섭취합니다.
• 튀김/, 패스트푸드, 붉은 고기, 치즈, 설탕이 많이 함유된 디저트, 정크푸드 등은 일주일에 1회 이하로 섭취하도록 한다.

MND 식사 예시: 식사 방식

아침식사: 블루베리를 곁들인 통곡물 오트밀과 블루베리 바나나 스무디

점심식사: 구운 치킨을 곁들인 통곡물 샌드위치와 시금치 샐러드

저녁식사: 팬에 구운 연어를 얹은 샐러드와 구운 채소

 

MIND 식단은 알츠하이머의 발병을 줄이고, 치매를 예방하기 위한 식단입니다. 고혈압이 걱정될 경우에는 DASH 식단을 하는 것이 좋습니다.

 

소개한 식단에서는 특정 음식을 '반드시 섭취해야'하는 것은 아닙니다. 유당 불내증이 있는 경우에는 유제품이 없는 식단을 구성하거나, 알콜을 섭취하면 안 될 경우에는 무설탕 포도주스로 와인을 대체하는 것도 방법입니다.