나이가 든다는 것은 누구나 겪는 일입니다. 오랜 시간 동안 나의 몸을 사용하면서 조금씩 근육이 감소하고, 눈이 침침해지는 현상을 겪게 되지요.
그래서 누구나 늙지 않기 위해 노력하곤 합니다. 규칙적인 생활이나 운동, 그리고 비타민을 섭취하면서 노화를 방지하려고 하죠.
오늘은 나이가 들수록 반드시 먹어야 하는 비타민 몇 가지를 소개해드립니다.
반드시 먹어야 할 비타민 - 비타민 D, 비타민 C
반드시 먹어야 할 비타민으로는 D와 C를 꼽을 수 있습니다.
뼈 건강을 위해 반드시 섭취해야 할 비타민 D
비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 나이가 들면서 뼈의 밀도가 감소하며 골다공증이 발생하기 쉬운데, 이를 예방하기 위해서는 비타민 D를 반드시 섭취해야 합니다.
사실 비타민 D는 햇빛을 충분히 쬐어주는 것으로도 체내에서 생성된다고 알려져 있습니다. 하지만 뜨거운 햇빛 때문에 자외선 차단제를 바르거나, 바깥 활동을 줄이고 있어서 생각보다 비타민 D는 부족해지기 쉬운 상황입니다.
2018년 발표된 국민건강영양조사 결과에서는 남성의 75%, 여성의 82%가 비타민 D 결핍증에 해당한다고 나와 있습니다. 이 정도면 거의 대부분의 사람들이 비타민 D 결핍에 가까운 상황이라 봐도 과언이 아니겠지요.
피로해소와 항산화 작용을 위한 비타민 C
비타민 C는 피로해소와 항산화 작용이 있어 노화 방지에 큰 도움을 줍니다. 콜라겐 생성에도 필요한 영양소이기 때문에, 피부 탄력 유지에도 큰 도움을 주기도 하죠.
비타민 C의 경우에는 다른 동물들과 달리 체내 합성이 되지 않기 때문에 반드시 섭취해주어야 합니다. 비타민 C는 잘 알려져 있다시피, 과일과 채소에 많이 함유되어 있습니다.
비타민 D의 적정 섭취량, 선택방법
비타민 D는 뼈 건강에 도움이 될 뿐만 아니라, 면역체계에도 도움이 된다고 알려져 있어서 코로나 시기에 보조영양제로 많이 선택하였습니다. 어느 정도를 섭취하는 게 적당할까요?
비타민 D의 자연 생성방법 - 햇빛 쬐어주기
일주일에 2회 이상 한 낮에 자외선 차단제를 바르지 않은 팔과 다리에 10~20분가량 햇빛을 쬐어주면 비타민 D가 생성됩니다. 단, 창문을 통과한 햇빛에는 자외선 B가 차단되어 있어서 비타민 D가 합성되지는 않습니다.
비타민 D 식사로 섭취하기 - 비타민 D 강화 유제품, 지방살 생선, 계란 노른자 등
비타민 D는 식사로도 섭취가 가능합니다. 주로 비타민 D를 강화한 유제품이나 지방살 생선, 계란 노른자 등에 함유되어 있습니다. 이러한 식품을 챙겨먹게 되면 식사로도 섭취할 수 있습니다.
비타민 D 보충제로 섭취하기 - 일반적으로 800IU 정도면 충분!
햇빛을 충분히 쬐어주지 못하거나, 식사로도 비타민 D를 섭취하지 못할 경우에는 보충제를 복용하는 것이 권장됩니다. 비타민 D는 IU라는 단위로 용량을 표시합니다. 숫자가 커질수록 농도가 높다고 보시면 됩니다.
원래 비타민 D의 경우에는 혈액검사를 통해 얼마나 피 속에 남아있는가를 확인해야 하지만, 건강을 위한 목적으로 챙겨 먹는 사람들이 굳이 그럴 필요는 없죠. 그렇기 때문에 혈액측정을 하지 않는 경우에는 너무 많은 섭취를 하지 않도록 800IU 정도로 낮은 용량을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D 결핍 환자일 경우에는 병원의 처방을 받고 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 D를 과다섭취할 경우에는 고칼슘혈증이나 신장손상 등을 유발할 수 있기 때문이죠.
비타민 D는 어떤 제품을 골라야 할까? - 용량은 1000IU 전후, 연질캡슐 형태
비타민 D는 가급적 딱딱한 알약 형태가 아닌 젤리같은 연질캡슐 형태의 제품을 고르는 것이 좋습니다.
액상형태의 흡수율이 더 좋을 뿐 아니라 알약 형태로 굳히면서 들어가는 부산물이 적기 때문입니다.
또한 앞서 언급한 것처럼 매일 섭취하는 보충제로는 800IU 정도면 충분하기 때문에, 비타민 D제품을 선택할 때에는 1000IU 전후의 제품을 선택하면 됩니다. 만약 그 이상의 농도를 이미 구입했을 경우에는 먹는 주기를 늘려서 (2-3일에 한 알) 섭취하시기 바랍니다.
비타민 C의 적정 섭취량, 선택방법
비타민 C는 피로회복 뿐만 아니라 콜라겐 생성에도 도움이 됩니다. 그래서 비타민 C를 충분히 섭취해 주면 피부 건강이 좋아질 뿐 아니라, 피부 상처회복에도 큰 도움이 됩니다.
비타민 C 식사로 섭취하기 - 과일, 채소 등을 자주 먹기
비타민 C는 잘 알려져 있다시피 과일과 채소 등에 많이 있습니다. 오렌지, 레몬 등의 과일 뿐만 아니라 익히지 않은 샐러드를 자주 섭취하는 것으로 비타민 C를 섭취하기가 좋습니다.
그래서 장수하는 식단으로 알려진 지중해식단, MIND 식단, DASH 식단에서도 샐러드와 같은 과일, 채소의 섭취를 추천하고 있습니다.
비타민 C 보충제 선택요령
비타민 C는 수용성 비타민이다보니 많이 먹어도 소변으로 배출됩니다. 그래서 다른 비타민과 달리 많이 먹더라도 몸에 문제가 없는 것으로 알려져 있습니다. 1일 섭취 권장량은 약 200mg 정도이지만, 메가도스라고 하여 2000mg이나, 3000mg 등을 섭취하는 경우도 있습니다.
하지만 현재 의학계에서 추천하는 것은 보충제로 섭취할 경우 500mg을 넘지 않는 것이 좋고, 식사로 섭취할 경우에는 200mg 이상을 섭취하는 것을 추천하고 있습니다.
비타민 C는 음료, 알약, 분말 형태로 시중에 판매되고 있습니다. 시중에 나와있는 비타민 C음료의 경우에는 액상과당이 많이 포함되어 있는 경우가 많아서, 이러한 음료를 주로 마시는 것은 오히려 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
비타민 C를 실제로 보충하기 위해 섭취한다면 최소한 알약이나 분말 형태의 제품을 선택하는 것을 추천합니다. 알약으로 만들어진 제품의 경우에는 알약으로 만드는 데 들어간 옥수수전분과 같은 성분들이 있다 보니 장기적으로 섭취할 때에는 분말 형태를 선택하는 것이 조금 더 도움이 됩니다.
가루형태의 비타민 C를 구입했을 경우에는 물, 주스, 음료 등에 적당량을 섞어서 마신다면 비타민 C를 쉽게 섭취할 수 있습니다.
단, 비타민 C를 알약이나 가루형태로 먹을 경우에는 속쓰림, 설사 등을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
반드시 섭취해야 하는 비타민 D와 비타민 C
노화라는 것은 우리가 피할 수 없는 현실에 가깝습니다. 하지만 적절한 영양소를 섭취한다면 노화를 방지하고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
이 중에서도 비타민 D는 뼈 건강을 유지하는데 큰 도움이 되고, 비타민 C는 항산화 작용으로 우리 몸에 큰 도움이 됩니다.
이러한 비타민들을 적절하게 섭취하여 노화를 예빵하고 건강한 삶을 유지할 수 있도록 노력해 봅시다.
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