근육을 키워주는 크레아틴을 먹으면 탈모가 생기나요?

운동에 대한 관심이 많은 요즘, 다양한 보충제들이 시장에 나와있습니다. 각종 영양제 중에서 근육을 키워준다고 과학적으로 증명된 유일한 성분이 바로 '크레아틴(Creatine)'입니다. 오늘은 크레아틴에 대한 오해와 진실을 알아보겠습니다.

과학적으로 증명된 근육 성장 양영제 : 크레아틴

크레아틴은 어쩌면 가장 유명한 근육을 키워주는 보충제라 할 수 있습니다. 수많은 운동 유튜버나 저널들이 크레아틴의 효과를 이야기하는데요, 그 이유는 가장 많은 연구 논문들이 크레아틴의 성능을 증명하고 있기 때문입니다.

크레아틴은 아미노산 유도체입니다. ATP 생성을 촉진하여 근육에 빠른 에너지를 제공하죠. 이를 통해 운동 중 근력을 증가시키게 됩니다. 또한 근육 세포 내의 수분을 증가시켜 실질적인 근육을 '펌핑'시키는 효과를 가져옵니다. 스테로이드와 같은 약물을 제외하고서 실질적으로 근육을 커지는 효과를 느낄 수 있는 제품이기도 합니다.

이 외에도 크레아틴은 기억력이나 뇌의 기능을 향상시킨다는 연구 결과도 있습니다. 노화에 따른 근손실을 늦춘다는 연구결과도 있죠.

이런 내용만 보면 거의 만병통치약처럼 들리기도 하는데요, 사실 크레아틴은 일반적으로 고기나 생선에 들어있는 영양소입니다. 그래서 채식주의자들에게 더 좋은 효과가 있다고도 합니다.

크레아틴을 섭취해야 하는 사람? 적절한 섭취방법

크레타인은 고강도 운동을 할 때 필요한 영양소입니다. 그래서 웨이트 트레이닝을 하거나, 단거리 달리기 등을 할 때 섭취한다면 퍼포먼스에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

또한 몸을 만들면서 근육을 키우고 싶은 경우에도 크레아틴을 섭취하면 좋다고 알려져 있습니다. 그리고 앞서 언급한 것처럼 크레아틴은 고기와 생선에 있기 때문에 '채식주의자'들이 섭취할 경우 더 좋겠죠.

크레아틴은 보통 '로딩'기간을 두고 섭취하며, 그 이후에는 조금씩 보충해 주는 식으로 섭취하면 효과가 좋다고 알려져 있습니다.

로딩방법	하루 섭취량	섭취 기간
빠른 로딩	20g (3-4회로 나누어 섭취)	6일
느린 로딩	3g	28일

크레아틴은 몸에 쌓아놓은 뒤, 소진되는 만큼 조금씩 채우는 것이 좋다고 합니다. 그래서 '로딩'이라는 방법을 쓰고 있습니다. 위와 같이 로딩기간을 거친 뒤에는 운동 후 하루 3g 내외를 섭취하며 보충하면 됩니다.

신장이 약한 사람일 경우에는 신장에 부담이 있을 수 있기 때문에, 양을 줄여야 합니다.

크레아틴을 먹으면 탈모가 온다? 오해와 진실

크레아틴의 기능에 대한 논문을 읽고 나서도 크레아틴 구매를 망설이는 경우가 있습니다. 바로 '탈모'를 유발한다는 말 때문입니다.

운동을 하는 사람들 중에 크레아틴을 먹고서 머리가 빠졌다는 증언이 심심치 않게 나옵니다. 그래서 미국의 남성 잡지 '멘즈헬스'에서도 이에 대해 검증을 시도했고, 많은 사람들이 이러한 연구 논문을 번역하였습니다.

멘즈헬스와 연구 논문들의 결론은 '크레아틴이 탈모를 유발하지 않는다' 입니다. 사실 탈모는 역시나 유전자와 남성 호르몬의 영향이 가장 크죠. 크레아틴에 대한 2009년 연구 논문에서 남성 호르몬 생성이 증가되었다는 말이 있었습니다.

대학생 럭비 선수 그룹이 3주간 매일 크레아틴을 복용한 효과를 분석한 연구에서 DHT(테스토스테론 부산물)의 생성이 증가되었다는 말이 나오면서 탈모를 유발한다는 말이 나왔습니다. 하지만, 이 증가분이 탈모를 유발할 만큼 크지 않았지만, 탈모와 관련되었다는 말이 계속해서 돌게 되었다고 합니다.

지금도 관련 연구가 진행 중이지만, 탈모와 관련된 결과는 나오지 않았다고 합니다.

그렇다면 왜 크레아틴을 먹었을 때 머리가 빠졌다는 증언(?)들이 심심치 않게 나올까요? 재미있게도 이와 비슷한 누명을 쓰고 있는 영양제가 있습니다. 바로 아르기닌입니다.

2024.07.23 - [분류 전체보기] - 아르기닌을 먹으면 탈모가 생기나요?

아르기닌을 먹으면 탈모가 생기나요?

운동을 할 때 필수적으로 먹는 영양소가 있습니다. 기본적으로 혈액순환을 좋게 해주는 영양제로 알려져 있는 '아르기닌'입니다. 혈관을 이완시켜서 혈액순환을 증대시켜 운동효과를 높인다는

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아르기닌과 크레아틴에는 공통점이 있습니다. 바로 둘 다 활력에 도움이 된다는 것입니다. 예로부터 남성적이 특성이 강한 것은 남성 호르몬의 분비로 알려져 있었고, '대머리'와 연관지은 경우가 많습니다. 항간의 속설인 '대머리가 정력이 좋다'와 같은 말과도 비슷하죠.

남성적인 에너지, 근육의 생성에 도움이 되는 영양성분이다 보니 둘 다 '남성 호르몬'을 증진시키고, 이로 인해 탈모를 유발한다는 논리로 이어지는 것 같습니다.

또 다른 이유로 생각해볼 수 있는 것은 바로 크레아틴을 섭취하는 사람들이 '미용'에 관심이 많은 남성일 가능성이 높다는 것입니다. 몸을 만들기 위해서 크레아틴을 섭취하는 사람은 본인의 외모에 신경을 많이 쓰고 있을 것이고, 이로 인해 머리에 더욱 예민할 수 있다는 것입니다.

많은 남성들이 탈모때문에 걱정을 하지만, 굳이 다른 영양제에 이런 걱정을 할 필요는 없어 보입니다.