프리다이빙을 하시는 분들 중에서 근육의 경직성을 풀기 위해 요가를 시작하시는 분들이 많습니다. 오늘은 프리다이빙에 도움이 되는 요가동작을 소개해드리려고 합니다.
프리다이빙에 요가가 필요한 이유?
프리다이빙이라는 스포츠는 본질적으로 숨을 참고 물속에서 오래 움직여야 합니다. 호흡을 가득 채우고 효율적으로 몸을 움직여야 하죠. 기록에 도전하기 위해서는 마치 잠든 것처럼 생각을 줄이고, 몸만 본능적으로 움직일 수 있도록 하는 훈련이 필요합니다.
요가의 경전인 '요가수트라'의 첫 구절에는 이런 말이 있습니다.
'Yoga Chitta Vrtti Nirodhah(요가찌따브르띠니로다하)'
고대 인도의 언어인 산스크리트어로 작성된 이 구절을 해석하면 '요가는 정신 작용을 멈추는 것'이란 뜻입니다. 참 재미있는 말입니다. 요가를 해보신 분이면 알겠지만, 요가를 하면 온갖 잡념이 떠오릅니다. 자세에서 오는 통증부터 시작해서 잠시도 머릿속이 쉬질 않죠.
요가는 어려운 자세를 행하는 것에 목적을 두는 것이 아닙니다. 불편한 자세를 행하면서도 정신적인 평온함을 유지하는 것을 목적으로 하죠. 그러다 보니 요가 수련은 프리다이빙과도 밀접한 연관이 있습니다.
보통 요가를 하면 유연해진다고 생각하고, 이 유연성을 프리다이빙에 접목하려고 합니다. 하지만 요가에서 따라오는 '유연함'은 그저 부산물일 뿐입니다. 요가 그 자체를 프리다이빙과 함께 하면 좋습니다.
프리다이빙에 도움이 되는 요가동작 - 타다사나
가장 단순하면서도 프리다이빙에 직접적인 도움이 되는 요가 동작은 다음과 같습니다. 바르게 선 자세인 '타나사나'입니다.
타 다사나(Tadasana) - 산 자세
요가를 처음 배우는 사람들이 보면 '아무것도 아닌 것'처럼 보이는 동작입니다. 그냥 가만히 차렷 자세로 서 있는 것 같기 때문이죠.
'타다(Tada)'는 산스크리트어로 산(Mountain)을 뜻합니다. 마치 산이 굳건하게 서 있는 모습을 따라 하는 자세(Asana)라 하여 두 단어를 연결해서 타 다사나라고 부릅니다.
타다사나는 그냥 가만히 서 있는 자세처럼 보입니다. 하지만 타다사나는 단순히 서 있는 동작이 아니라, 척추를 직립하여 척추의 커브를 유지하는 자세입니다.
이 자세의 포인트는 크게 세 가지가 있습니다. 발, 골반, 그리고 어깨 부근인 흉추 세 군데를 잘 잡아주어야 합니다.
타다사나 포인트 1. 발 내측을 붙이기
타다사나를 할 때, 자세를 시작하는 첫 번째 부분은 바로 발입니다. 자신이 내려다볼 때, 발에서부터 자세가 정렬이 되면 바르게 올라갈 수 있습니다.
발에서 신경을 써야 하는 곳은 세 군데로, 그림에 빨간색으로 표시된 곳입니다. 먼저 엄지발가락 뿌리를 가깝게 붙여주고, 발 내측에 살짝 튀어나온 뼈와 복숭아뼈라고 불리는 발목 관절을 붙여주는 것입니다.
이렇게 세 군데를 의식적으로 붙여주게 되면, 본인의 다리가 허용하는 범위에서 완전하게 붙게 됩니다. 사람의 신체는 다 다르기 때문에, 완전히 붙어서 틈이 없는 사람이 있는 반면, 다리가 약간 벌어지는 경우도 있습니다.
이 세 군데를 의식적으로 붙여주는 연습을 지속하게 되면, 근육의 불균형으로 인해 휘어진 다리가 교정되는 효과도 볼 수 있습니다. 일반적인 다리라면, 세 군데를 붙이면 무릎 안쪽과 허벅지 안쪽이 붙게 됩니다.
타다사나 포인트 2 - 골반의 전방경사 신경 쓰기
발을 잡아주는 것만으로도 다리는 곧게 펴지지만, 바로 그 위의 골반을 잘 잡아주어야 합니다. 양 옆으로 휘는 것은 거울을 보며 교정할 수 있지만, 골반의 앞뒤 회전을 교정하기란 쉽지 않습니다.
골반의 후방경사와 전방경사 두 가지를 모두 신경 써야 하지만, 일반적으로 이 자세를 취하게 되면 오히려 '허리에 힘을 준다'는 생각 때문에 전방경사가 일어나는 경우가 많습니다. 그래서 전방경사가 되지 않도록 골반중립이 되도록 자세를 잡아주어야 합니다.
골반의 전방경사가 일어날 경우에는 위 그림처럼 빨간색으로 표시한 근육인 '장요근'과 주변 코어 근육이 늘어나게 됩니다. 그리고 척주기립근이 더욱 타이트해지는 효과를 가져오죠. 정상적인 상태에서는 큰 문제가 되진 않지만, 장기간에 걸쳐 점차 근육의 기능이 약해지게 됩니다. 이렇게 장시간 지속되면, 근육의 힘을 쓰는 방식이 바뀌어 버리게 되어 부상이 생기게 됩니다.
장요근은 골반을 앞쪽에서 잡아주는 근육이지만, 늘어나게 될 경우에는 그 힘이 점차 약해집니다. 그로 인해 주변 근육들이 활용되면서 근육의 효율성이 떨어집니다. 프리다이빙에서는 피닝을 유지하는 근육이 되지만, 이 힘이 분산되면서 피닝의 효율이 급감하게 됩니다.
골반의 전방경사를 신경 쓰며 타다사나를 수행하는 것 만으로도 장요근의 휴식과 회복에 도움을 주기 때문에 '장요근 스트레칭'이 아닌 타다사나를 더욱 권장하는 이유입니다.
골반 전방경사를 방지하기 위해서는 본인의 치골(생식기관 바로 위의 뼈)을 약간 앞으로 내민다는 느낌을 가지면 됩니다. 치골을 앞으로 내미는 것이 '허리를 뒤로 꺾으며'내미는 것이 아닙니다. 골반을 살짝 말아주면서 앞쪽으로 내미는 것입니다.
허리 주변에 손을 얹고 골반을 천천히 움직여보면, 골반 전방경사가 풀리고 중립에 가까워질수록 허리 뒤쪽의 척주기립근의 힘이 풀리는 것을 느낄 수 있습니다. 그리고 반대로 너무 앞쪽으로 틀어지게 되면, 복근 내부에서 근육의 움직임이 느껴집니다.
타다사나 포인트 3 - 흉추 신경 쓰기
요새 많은 사람들이 '거북목' 증후군을 겪고 있습니다. TV나 컴퓨터 모니터, 스마트폰에 집중하다 보니 자연스럽게 목이 앞으로 많이 튀어나와 있죠. 이런 분들이 타다사나를 하게 되면, 대부분 머리를 뒤로 젖히는 동작을 취하게 됩니다. 머리만 뒤로 젖히게 되면, 사실 목에 걸리는 근육 부하만 높이는 꼴이 됩니다.
거북목 증후군은 평소 생활습관이 드러난 것에 불과하기 때문에, 일시적인 동작으로 교정이 되진 않습니다. 목 주변 근육의 불균형을 해소해 주어야 해결이 됩니다. 타다사나도 그 불균형을 해소하는 방법 중 하나입니다.
사람의 머리 무게는 약 8~9킬로그램 정도 됩니다. 근육의 균형이 무너져서 목뼈가 앞쪽으로 쏠리게 되면 지렛대의 원리에 의해 목에 걸리는 무게 부하가 2-3배에 달하게 됩니다. 타다사나를 제대로 수행하게 되면 목에는 아무런 힘이 들어가지 않는 느낌이 들게 됩니다. 이렇게 목을 자연스럽게 풀어주기 위해선 '목뼈'가 아니라 '흉추'를 신경 써야 합니다.
타다사나에서 앞선 포인트(발, 골반)를 잘 정렬하였다면 대부분의 자세는 완성이 되어 있습니다. 그러나 목을 완전히 펴주기 위해서는 흉추를 앞쪽으로 들어주는 것이 필요합니다. 목을 움직이는 것이 아니라, 가슴 가운데 뼈를 위로 들어 올린다는 느낌으로 세워주면 목은 자연스럽게 곧추서게 됩니다. '목'을 들어 올리는 것과 달리 '가슴 가운데'를 들어올리는 것은 목의 부담을 즉각적으로 줄여줍니다.
타다사나에서는 이와 같은 세 가지 포인트만 집중한다면, 나머지 세부적인 사항은 크게 중요하지 않습니다. 팔을 뻗거나, 다리를 들어 올리는 등의 동작 등은 모두 여기서 파생되는 변형동작이기 때문입니다. 가장 코어가 되는 발, 골반, 그리고 흉추를 바로 잡아 선다면 타다사나를 완성했다고 볼 수 있습니다.
타다사나를 제대로 수행하게 되면 프리다이빙에서 프리폴을 탈 때 큰 도움이 됩니다. 프리폴 진입 시 몸을 바르게 펴주는 것이 중요한데, 여기서 몸의 전면이나 후면으로 방향이 휠 경우에는 프리폴 속도를 내지 못하게 되기 때문입니다.
타다사나는 지면에서 자세를 유지하기 때문에 '힘을 주는 것'이고, 이후 이 자세가 점차 익숙해질수록 근육에 힘을 쓰지 않으면서도 자연스러운 자세를 만들어낼 수 있습니다.
프리다이빙을 하고 계시다면, 이와 같은 타다사나 자세를 연습해 보시기 바랍니다. 프리폴 진입에 큰 도움이 될 것입니다.
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